効果的なウォーキング法教えます。健康効果を上げるコツをマスターしよう

厚生労働省が2000年から推進している『21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）』では、健康増進のためには1日1万歩が理想とされています。なぜなら、ウォーキングをはじめとした運動習慣が増えることで、体脂肪の減少や血圧・血糖値の改善などの効果があり、生活習慣病の発症率を下げることができると考えられているからです。

毎日歩くことは、将来の健康のために手軽に始められる健康習慣のひとつです。そこで、ウォーキングの効果を高めたりダイエットに役立てたりできる、さまざまな方法についてお伝えします。

有名な疫学研究である『中之条研究』によると、1日に7000～8000歩程度ウォーキングし、あわせて早歩きやジョギングなどの中程度の負荷の運動を15～20分行うと、ウォーキングの健康効果が最も高まるとされています。

ウォーキングは“量”に注目しがちですが、強度という“質”を意識することで、今までよりも効率よく健康的な歩きができるはずです。

呼吸を変えると健康効果にも良い影響が与えられます。

ポイントは、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸。鼻から吸った空気は鼻腔と副鼻腔を通過してから気管に入るため、空気を温めて湿気を与え、ホコリやウィルスなどの異物の侵入を防ぐ役割も担っています。体に負担の少ない空気を取り入れるためにも腹式呼吸を意識しましょう。

ウォーキングにダイエット効果を求めているのであれば、いつもの歩き方にひと工夫加えてみてください。

普段歩く時は、腰のあたりを意識している方が多いかもしれませんが、腰ではなくみぞおちに意識を向けてみましょう。みぞおちから脚を動かせば、腹筋や体幹、背中周りまで筋肉が使われて、自然と全身の筋肉が動くはずです。通常の歩き方よりも運動量をあげることが期待できます。

お腹をシェイプアップする歩き方にも挑戦してみましょう。

まずは、かかとをつけて、背筋を伸ばして立ちます。そこから、顎を引きましょう。背筋が自然な湾曲になっていればOKです。

歩く時は、1本のライン状を進むように意識しましょう。自然にお尻と内腿に力が入り、インナーマッスルが鍛えられて、お腹が引き締まってきます。

せっかくウォーキングをしても正しい姿勢や方法を知らないと効果は半減します。早歩きや腹式呼吸を取り入れたり、ダイエットに直接アプローチできる方法を実践して、目にみえる成果が出ると楽しみながら続けられるはず。ちょっとずつ「できた」を増やしながら、楽しんで歩いてください。

文：kencom編集部