ウォーキングの効果を高める！前後のらくらくストレッチ〜上半身編

店先には秋の味覚がたくさん出回っていますが、皆さんは食欲の秋にどっぷりつかって、運動の秋を忘れているなんてことはありませんよね!?
そこで、おすすめなのがウォーキング。ですが、いきなり始めるのはもったいないです。

ウォーキングは全身運動です。この記事のストレッチで上半身の可動域が上がることでウォーキング効果もさらに高められますよ！

ウォーキングというと、歩くことに意識がいくせいか、下半身の運動と思っている人も多いようです。
しかし、ウォーキングは、上半身や体幹なども使う全身運動。身体中をストレッチで伸ばしておくことでよりその運動効果を高めることができます。
特に効率的な腕の振りに欠かせない肩甲骨のストレッチは、肩こり解消などにも役立ちますよ。ぜひ日常生活にも取り入れてみてください。

①両脚を閉じて立つ。

②片方の脚を大きく一歩後ろに引き、半分程度体重を乗せる。その際、前膝は曲げる。

③引いた脚側の腕を天井に持ち上げ、さらに一つ高く天井へと引き上げたら、体側（骨盤から肋骨、肩甲骨）を伸ばすように身体を横に倒す。余裕があれば、引いた脚側のお尻を締め、やや前に突き上げるようにすると、さらに脚の付け根が伸びる。
ウォーキング前なら少し反動をつけながら20秒程度伸ばし、反対側の脚も同様に行う。
ウォーキング後ならゆっくり呼吸をしながら20秒程度伸ばし、反対側の脚も同様に行う。

①脚を開いてまっすぐ立ち、息を吸う。

②息を吐きながら、鎖骨を天井に持ち上げ、腕の付け根を外に回しながら後方へ肩と腕を動かす。やや背中の上部を反るようにすると、背骨の上部のストレッチにもなり、姿勢が良くなる。
ウォーキング前後で同じように、呼吸に合わせて行う。

①脚を開いてまっすぐ立つ。両手を組んで、息を吸いながら胸へと両手を近づける。

②息を吐きながら、背中の上部を丸め、肩甲骨間を広げるように両手を前に押し出す。頭を落とし、目線はおへそをのぞくようにすると首の後ろも伸びる。
ウォーキング前後で同じように、呼吸に合わせて行う。

お尻周りのストレッチは、お尻が柔らかくなるだけでなく、可動域が広がるのがいいところ。
可動域が広がるということは、ウォーキングのみならず、肩こり、腰痛の改善にも効果が見込めます。ウォーキングを今日はさぼってしまった……、なんていうときには、前向きにとらえてストレッチを念入りにおこなってみてはいかがでしょうか？

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。

(文／河村玲子　写真／石原敦志)