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2018.07.20

【復活】少しのケアで大変化!歩きと呼吸のいい関係【爽快!健康ウォーキング#11】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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今年初め大好評のうちに終わった爽快!健康ウォーキングが復活! 
今回の連載でも、トレーナーの河村玲子さんがウォーキングに関する様々なコツを教えてくれます。

■見逃していた方へ!過去の記事はこちら

歩くときの呼吸、気にしてみませんか?

皆さん、お久しぶりです!今回もウォーキングにまつわる、いろいろな情報をご紹介していきますね。

ウォーキングは有酸素運動の代表とも言えるものです。ウォーキング中は呼吸によって取り込んだ酸素を使いながら、脂肪と糖質をエネルギーとして燃やしています。
その呼吸を少し変えるだけで、ウォーキングの健康効果を高められるってご存知でしたか?
今回はウォーキング効果を高める呼吸に迫ります。

まずは鼻呼吸を意識しよう

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鼻呼吸と口呼吸、同じ空気を吸っていても実は体内に入ってくる空気の質が全く違うことをご存知でしたか?
口から吸った空気は直接気管に入り肺に到達します。一方、鼻から吸った空気は鼻腔と副鼻腔を通過してから気管に入ります。

鼻呼吸の際に通過する鼻腔と副鼻腔には加湿加温機能付きのフィルターの役割があり、空気を温めて湿気を与えホコリやウィルスなどの異物の侵入を防いでくれるのです。
気づくと口が開いていて口呼吸をしている方は、体に負担のない空気を取り込むために、「息を吸うときには鼻から吸う」ことを意識してみましょう。

胸を開いて腹式呼吸をしよう

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たくさんの空気を吸うためには、肋骨に囲まれている肺が大きく伸び縮みできる姿勢を作らなくてはいけません。
それには、背筋が丸まっている猫背の姿勢ではなく、背筋を伸ばして胸を開き、前方遠くを見据えて歩くようにします。すると横隔膜や肋骨が動き、肺にたくさんの空気を取り込むことができるのです。
加えて、おへその下の「丹田」と呼ばれる部分をおなかを締めて押さえるようにして息を吐くと、腹式呼吸がしやすくなるはずですよ。

歩きながら深い呼吸をしよう

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深呼吸をすると、無意識の呼吸時の約4倍もの空気を吸い込むことができます。ウォーキング中は深呼吸とはいかないまでも、なるべく深い呼吸をするのがオススメ。
その理由は、大きな呼吸だと腹筋周りや肋骨周辺の筋肉、横隔膜など、普段の呼吸では使わないたくさんの筋肉を動かすことができるからです。

いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる、体幹の深層にある筋肉を動かすこともできるので、ウエスト回りの引き締めや内臓の動きを良くすることにもつながります。
深く呼吸をするためには、息を吐くときに肺を空っぽにするような勢いで、たくさん空気を吐くように意識してみましょう。そして吸うときには自然に吸うようにします。

慣れてきたらリズミカルな呼吸をしよう

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慣れてきたら、ウォーキングの足の運びに合わせて呼吸を行ってみましょう。
たとえば「吸う・吸う・吐く・吐く」というように2歩ごとに呼吸をしたり、早歩きの場合は「吸う・吸う・吸う・吸う・吐く・吐く・吐く・吐く」というように4歩ごとに呼吸を繰り返したりします。
歩幅と速度にあわせた呼吸を足の運びに合わせて行うことで、ウォーキングのリズムも整い運動強度も高まるので、代謝もよくなりますよ。

呼吸を意識すれば、減量などにも効果的!

普段何気なくしている呼吸も、意識して行うことで減量効果や心肺機能の向上、リラックス効果を一層高めることができます。
同じ歩くのなら、呼吸や姿勢を意識して、ウォーキングの効果を最大限に引き出しましょう。

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。