1日1万歩を目指して。ウォーキングで怪我しないために、見直したいポイントは姿勢

厚生労働省が2000年から推進している『21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）』では、健康増進のためには1日1万歩が理想とされています。なぜなら、ウォーキングをはじめとした運動習慣が増えることで、体脂肪の減少や血圧・血糖値の改善などの効果など生活習慣病の発症率を下げることができると考えられているからです。つまり、毎日歩くことは将来の健康のために手軽に始められる習慣のひとつと言えるでしょう。

歩き始めたらぜひ整えたいのが姿勢です。今回は姿勢をよくする方法や、ウォーキングの際の姿勢についてお伝えします。

厚生労働省が2000年から推進している『21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）』では、1日1万歩を歩くことが理想とされています。なぜ1万歩なのでしょうか。

アメリカでは7000歩以上歩くと死亡リスクが72％低下したという研究があります。さらに日本の『中之条研究』では1日7000から8000歩程度が、最も健康への有効性が高い、という報告があります。健康のためには、7000歩以上歩くことを目標にするのが良いでしょう。

歩くことは将来寝たきりになってしまうリスクを軽減するとも言われています。日頃から運動をしていないと10年間ごとに約5〜10%ずつ体力が落ちていくという研究結果もあります。運動というとハードルが高いかもしれませんが、歩くことなら毎日続けられる方も多いのではないでしょうか。

まず歩くことの大切さを学び、続けることの重要性を理解しましょう。

運動習慣としてウォーキングを始めるなら、普段の立ち方に気を使ってみてください。ウォーキングの初心者に向けて、立ち方のエクササイズをご紹介しています。

歩くことは実は全身運動です。正しい姿勢と動きで行えば、運動効果はぐんとアップします。筋肉をしっかり使い、足先の向きと足幅に気をつけた正しいフォームで歩いてみると、身体のバランスが整うので疲れを感じにくくなるはずです。

できればたくさん歩いても疲れないほうがいいと、ウォーキングをする人みんなが思っているのではないでしょうか。でも疲れない歩き方なんてあるのでしょうか。

疲れない歩き方のコツは、足指の使い方にあります。怪我をしないために、まず足の指に体重を乗せるトレーニングから始めてみましょう。

歩く際にこだわりたいことのひとつが、姿勢の美しさです。

姿勢をよくして、正しい方向へ筋肉を使えば、運動効果が上がります。姿勢の美しさは足先の向きと歩く足の横幅から作られます。よい姿勢でいれば、疲れず効果アップが望めるので、ぜひ試してみてください。

姿勢が悪い方は、まずは正しい姿勢を覚えるところから始めましょう。一旦よい姿勢を作ってから歩き出した方が、身体の痛みも出ないので、事前準備が大切です。スマホの利用などで猫背になりがちな人におすすめの歩く時の姿勢です。

顎はしっかりと引き、肩は身体のラインに沿って真下に下げるようにしましょう。

姿勢の直し方も歩き方も正しいやり方を覚えれば改善でき習慣化できます。5秒で姿勢を整える方法や、歩く時の正しい足の出し方を確認して、ちょっとずつ始めてみましょう。遅すぎることはありません。

毎日のスマホ時間が長くなり、デスクワークでパソコンに向かい、座りっぱなしで下を向いていることで猫背気味、歩く前から身体が痛いという方が増えています。こんな時代だからこそ、誰もが挑戦しやすいウォーキングは、毎日続けたい運動習慣なのです。

少しずつの改善で姿勢も歩き方も見違えるように変わり、ウォーキングの時間が待ち遠しくなります。足の指から全身まで。しっかり使って身体を作っていけるとよいですね。

文：kencom編集部