メニュー

2020.08.14

週1回5分のクロストレで身体を引き締めよう【コロナ太り解消・筋トレ編#2】

kencom公式:コーチOTOYA

記事画像

在宅での家事や仕事が増え、なかなか運動ができない状況が続いていますが、そんなときにこそ気軽にトレーニングをしてみませんか?
多くのプロアスリートが取り入れているファンクショナルトレーニング「CrossFIt」のLevel3トレーナーであるコーチOTOYAさんに、普段運動をしていない人がコロナ太りを解消するのにオススメの方法を紹介してもらいます。

まず知っておいて欲しいマインドセットはこちらから

簡単な運動を繰り返すことで効果を高めよう!

時短トレにオススメの「タバタトレーニング」

記事画像

在宅中での仕事が続いていると、普段の生活と仕事との区別が曖昧になったり、運動のための時間を作るのが難しくなったりします。メリハリをつける意味でも、週に1度、5分でもいいので運動を取り入れることが大切になります。わずかな時間ですが、その時間を大切にトレーニングすれば効果は現れやすいです。

特に、今回オススメする「タバタトレーニング」は、立命館大学教授の田畑泉先生が考案したトレーニング手法で、短時間で筋力と心肺機能を高めることができます。
基本的には、20秒間の「強度の高い運動(筋トレなど)」と、10秒間の休憩か「負荷の軽い運動」を1ラウンドとし、それを8ラウンド繰り返します。この20秒の運動は、全力で動き続けるというのが同トレーニングの効果を高めるポイントなのですが、普段運動をしていない人がその通りに行うと怪我をしたり、きつすぎて挫折してしまったりするでしょう。

まずはゆるく、20秒間動くことだけを心がけて行ってみてください。
8ラウンド行うのが一般的ですが、最初は1ラウンドでも構いません。できた自分を褒めて、週1回5分の運動を習慣化することを重視して行ってみましょう。

バーピータバタトレーニング

記事画像

最初に紹介するのは「バーピー」というトレーニング。中学高校時代の部活で補強トレーニングとして行ったことがある人もいるかも知れません。筋力を鍛える効果も高いのですが、それよりも全身の瞬発力と敏捷性を高める効果が期待できます。

これをレベル別にご紹介しますので、まずは初心者向けから始めて、自分の体力、運動機能に合わせたレベルを見極めて行きましょう。

1st STEP:初心者向けバーピー

記事画像

① 足を拳1〜2個程度開いて真っ直ぐに立つ
② お尻を引くようにしゃがみ、肩の真下に両手をつく
③ 左足を後ろへ引く
④ 右足を後ろへ引く
⑤ 右足を元の位置まで戻す
⑥ 左足を元の位置まで戻す
⑦ 立ち上がって①の姿勢に戻し、②から繰り返す

しゃがんだ時や足を伸ばす際に、背中が丸まらないように注意しましょう。
足を引く際は、できるだけ足が伸びきる位置までしっかりと伸ばすように意識しましょう。

2nd STEP:中級バーピー

記事画像

① 足を拳1〜2個程度開いて真っ直ぐに立つ
② お尻を引くようにしゃがみ、肩の真下に両手をつく
③ 両足で飛び跳ね、そのまま後方へ伸ばす
④ 両足で飛び跳ね、元の位置に足を戻す
⑤ 立ち上がって①の姿勢に戻し、②から繰り返す

しゃがんだ時や足を伸ばす際に、背中が丸まらないように注意しましょう。
足を引く際は、できるだけ足が伸びきる位置までしっかりと伸ばすように意識しましょう。
飛び跳ねる際に、呼吸が止まらないように注意しましょう。

3rd STEP:バーピー(バーピージャンプ)

記事画像

① 足を拳1〜2個程度開いて真っ直ぐに立つ
② お尻を引くようにしゃがみ、肩の真下に両手をつく
③ 両足で飛び跳ね、そのまま後方へ伸ばす
④ その場で腕立て伏せを一度行う
⑤ 両足で飛び跳ね、元の位置に足を戻す
⑥ 立ち上がる
⑦ そのまま膝を伸ばす反動を使ってジャンプし、両手を頭上で叩く
⑧ ①の姿勢に戻ったら②からの動作を繰り返す

スピードよりも正確な動きを心がけましょう。
しゃがんだ時や足を伸ばす際に、背中が丸まらないように注意しましょう。
足を引く際はできるだけ足が伸びきる位置までしっかりと伸ばすように意識しましょう。
飛び跳ねる際に、呼吸が止まらないように注意しましょう。

ウォーキングタバタトレーニング

記事画像

こちらは外で行うと効果的なトレーニング。
タバタトレーニングのペースにあわせて20秒間速歩き、10秒間ゆっくりとした普通の歩きを繰り返します。
速歩きと言っても気負って無理に大股になったり、早くしすぎたりしないようにしましょう。
ちょっとした変化で構いません。

小さな変化から大きな効果を得よう!

今回紹介した2つのトレーニングは、運動したいと思っている人にとっては非常に物足りないように感じるかもしれません。
ですが、バタフライエフェクトと言われるように、ちょっとした変化がのちの大きな変化につながるものです。
最初は最低限の変化でも、続けるうちに必ず大きな変化につながってきます。

意気込みすぎる気持ちを抑えて、焦らず続けてみましょう。

著者プロフィール

記事画像

コーチOTOYA
CrossFitレベル3認定トレーナー(CF-L3 Trainer)
アメリカを中心に世界中で行われているストレングス&コンディショニングトレーニングプログラム『CrossFit』で日本人初のコーチであり、Level3トレーナー資格を持つ。多くのプロアスリートのフィジカルトレーニングを担当しており、その手法には定評がある。現在は赤坂の「Chikaraクロスフィット」にてチーフコーチを務め、オンライントレーニングにも力を入れている。

この記事に関連するキーワード