はじめの一歩のその前に。ウォーキングの効果をグッと上げる事前準備とは

厚生労働省が2000年から推進している『21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）』では、健康増進のためには1日1万歩が理想とされています。なぜなら、ウォーキングをはじめとした運動習慣が増えることで、体脂肪の減少や血圧・血糖値の改善などの生活習慣病の発症率を下げることができると考えられているからです。つまり、毎日歩くことは将来の健康のために手軽に始められる習慣のひとつと言えるでしょう。

運動不足を感じているけれど時間を取れない人、運動は苦手だからしたくないという人も、ウォーキングなら、気軽に始められるはず。この秋は、未来の自分のためにウォーキングする習慣を身につけてみませんか。今回は、運動習慣がない方でも、効果的にウォーキングを行うため、始める前に準備しておくべきことをご紹介します。

少し長めに歩いた翌日などに「足が痛くなってしまった」という経験はありませんか。ウォーキングをするなら歩くための靴を準備することから始めましょう。ウォーキング用シューズは多くの種類がありますが、その中でも用途や自分の足の形に合ったものを選ぶことで、長時間の歩行でも体に負担が少ない形で歩けるようになります。

シューズ選びで最も重要なのは、ヒールカウンター。ある程度の硬さがあり、試着してみてキツすぎずしっかりフィットするかどうかが重要です。このヒールカウンターによってしっかり踵がホールドされれば、グラつきも抑えられ、安定した歩行ができるでしょう。

自分に合うシューズが選べたら、次は“正しく履く”ことです。どんなに良いシューズを履いても、正しく履けていないと、その効果は発揮できません。

正しくシューズを履くポイントは
①つま先トントンではなく踵（かかと）トントンで合わせる
②靴紐は前方方向に引き上げて結ぶ
この2点です。

この2つを行うことで、スニーカーが足にフィットして、歩きやすく、けがをしにくくなります。

気候が穏やかでウォーキング日和な休日などに、食後の腹ごなしを兼ねてウォーキングに出かける人もいるでしょう。でも本当に食後でいいのでしょうか。しかし逆に、腹が減っては戦はできぬともいいます。

代謝が安定するためには、食後30分〜1時間後に運動するのが健康に良いと考えられます。ただしこれは一般の方に限られるため、体に不調がある方は医師に相談の上で、実践しましょう。

健康的に歩ける時間帯を知れば、より運動効果が期待できると考える方も多いでしょう。ダイエットの観点で考えると、夜の運動がおすすめです。

2022年に発表された論文で、昼間に運動するより夜（18時以降）に運動した方が、肥満と関連の深いインスリン抵抗性や肝臓の脂肪の量が、より大きく改善したと報告されているからです。ただし、逆に昼間の運動が良いという報告もありますので、この問題はまだどちらとも言えないようです。

最近の研究によると、反動を付けて動きながら行う動的ストレッチには、けが防止効果や運動のパフォーマンス向上効果があると考えられています。

ウォーキングを毎日続けていると、足、腰、関節などに負担がかかります。できる限り、けがを避けるためにもウォーキング前のストレッチを欠かさないようにしましょう。

目的地やルートを決めていざ歩き始めてみたものの、継続しているうちに膝や脚が痛くなってしまい歩くのが億劫になってしまった結果、ウォーキングを習慣化できなかったという人も多いようです。ウォーキングは継続することが大切です。そのためにはけがしにくいように準備運動をすることが重要です。

歩く動作で、足関節、股関節の柔軟性はとても重要です。エクササイズのやり方は下記の記事を参考にしてください。

運動後のストレッチは、筋肉の血流をよくし、コンディションを整え、疲労をいち早く除くのに効果的です。毎日、ウォーキング運動を行うために体に疲労を残さないことはとても重要なポイント。

また、血液中に存在するさまざまな栄養素が運動後に速やかに筋肉に届くことで、筋肉の合成がスムーズに行われるというメリットもあります。

入念に準備をしてウォーキングしたのにやはりどこかが痛くなる時は、普段の生活を見直してみましょう。知らないうちに体に負担がかかっている可能性があります。

いつもは気にしない足の指の使い方や、姿勢にも気をつけてみるとよい変化が起こり、ウォーキングだけではなく日常生活にもよい影響があるでしょう。

スポーツが苦手でも、ウォーキングなら誰でも気軽に挑戦できます。実際、ウォーキングは健康づくりのための手軽な運動として最適です。また、スポーツ庁では忙しくても1日10分ウォーキングをすれば、ストレスの軽減につながるとしています。

このように、心身によい影響を与えてくれることが知られているウォーキング。少しずつ距離や時間を長くすることを目標に、気負いすぎずにできる範囲で準備をして、まずは一歩踏み出してみませんか。

文：kencom編集部