歩くことは健康に効く！「全身運動」と「疲れない」を両立できる歩き方のコツ

筋トレ、ダイエット、老化防止、リフレッシュ……。ご存じのように「歩き」にはたくさんのメリットがあります。思うようにスポーツが楽しめない今、気軽に行える歩きの健康効果には注目が集まっているのだとか。

しかし、やみくもに歩いているだけでは、健康効果を十分に享受することは出来ません。今回は、歩くことにはどんな健康効果があるのか、また、健康効果を最大限に発揮できる上に疲れない歩き方とはどんなものかをまとめていきます。

教えてくださるのは、歩きのプロフェッショナルとして活躍中の柔道整復師・中村雅貴先生です！

電車や車をはじめ、エレベーターなどの便利な移動手段を使うのが当たり前である私たち。ラクをすることに身体が慣れてしまい、どうしても日常生活だけでは一日に必要な運動量をこなしきれません。そんな現代人にこそおすすめなのが「歩くこと」。道具を準備しなくても気軽に始められますし、関節や筋肉への負担が少ない運動です。しかも、スピードや負荷を自分で自由に調整出来るのも嬉しい点です。

まず、しっかり歩くためにしっかり立つことが大切です。歩く前に「正しい立ち位置」を意識してみましょう。

骨と骨とのつながりを意識しながら、かかとに体重を乗せ、まっすぐに骨をつないで頭の先まで持っていくことを目指します。かかとの尖っている部分ではなく、かかと手前の凹んだ部分に体重を乗せるのがコツです。下の記事内でご紹介する「立ち方エクササイズ」をぜひお試しください。

もっと歩きの運動効果を高めるために、全身を使って歩くことも意識してみましょう。筋肉が縮こまっていたのでは、思うように身体が動かせません。歩く前には１本のタオルを両手で持ってバンザイをし、腹筋と背筋をよく伸ばす準備運動を行うのがおすすめです。

歩くフォームは、「足先の向き」と「足幅」に気をつけるのがコツ。

まず、足先は正面に向け、足刀部をまっすぐ前に出すことを意識します。そして足幅は「一本の線をまたいで左右を歩く程度」をキープして。一本の線の上を歩こうとすると、足がクロスする形になりバランスが崩れてしまいます。開きすぎず閉じすぎない足幅を保ちましょう。

また、鼻から息を吸って胸を張り、目線は10m先、水平より少し上に向けることも忘れずに。背筋が伸びた美しい姿勢を意識すると、運動効果の高い歩きになります。

疲れずに歩くポイントは「足裏にある縦横のアーチを潰さないこと」です。そのために、足指の使い方を意識してみましょう。足指を意識した歩き方が身につくと、自分の歩きの悪いクセが直ります。その上、全身の筋肉を使って歩けるため運動効果が高まりますよ。

では、足指を意識するのに効果的なエクササイズをご紹介します。

１．両足を腰幅に開いて立つ。

２．高いものをとるようなイメージで右手を上に伸ばし、体重を右足かかと外側にかける。左足は親指で内旋気味に蹴り出す。左右10回程度繰り返す。

これで左右の足に体重が乗るイメージを得られたら、その感覚を保って歩いてみましょう。足をついた時に小指と親指の腹が地面に付いていればOK 。もし小指が浮き気味でも、このエクササイズを続ければ整っていきますよ。

崩れた歩き方を続けていると、徐々に身体に歪みが生じて、膝や腰などの痛みや疲労につながります。しかし、いい歩きを会得できると、身体のバランスが整うので疲れを感じにくくなる上、歩くほどに心身が整っていく実感と楽しさが得られますよ。

凝り固まった身体と心を、気持ちよく和らげてくれる「歩き」。まもなく、初夏の日差しが美しい季節が近づいてきます。太陽の下を思う存分歩き、心地よい汗をかいてみませんか？

■小高未絵（おだか・みえ）
フリーライター、フリー編集者、保育士。
保育士資格と子ども４人の子育て経験を生かし、人間関係のコミュニケーション術や子育てノウハウ系の記事を得意とする。大切にしていることは「誰にでもわかりやすく、人の心に寄り添うライティング」。