体の不調を招く猫背を解消する筋トレ＆ストレッチ

現代人は猫背になりやすい生活習慣だと言われています。なぜなら、日常動作の9割は、体の前で行う動作なので、どうしても背中が丸く、猫背になりやすいからです。でも、その猫背、そのままにしているとちょっと危ないって知っていますか。例えば、力が入りにくくなり全身の筋肉の出力が低下したり、肩こり・腰痛・頭痛の原因になったり。放っておいても良いことはひとつもありません。

今回は、この猫背をすっきり解消するポイントをご紹介します。コツコツ続けて美しい姿勢を目指しましょう！

今回は、猫背の解消につながる筋トレやストレッチをご紹介します。猫背の原因はさまざまですのでが、肩から肩甲骨まわりの柔軟性と筋力アップが解消の近道。1日で正しい姿勢を手に入れることは難しいですが、日々の積み重ねが猫背解消の第一歩です。コツコツ頑張りましょう！

猫背とは、肩が前にでて背中の上部が丸まってしまう姿勢を言います。その原因は大きく2つあります。

①背中側の筋肉が弱く、肩を後方に引っ張っておけない
②胸の筋肉（大胸筋）の柔軟性が低下して縮まり、胸の筋肉が肩を前に引き込む

このトレーニングでは②の方を改善するストレッチ効果が望めます。

日常生活の動作では、大胸筋を縮めることはあっても、大胸筋を伸ばすことは少ないそうです。縮んでしまった大胸筋の柔軟性を高めるには、ペットボトルの重さを利用したこちらの筋トレが効果的。定期的にこのフライを行えば、胸筋が徐々に開いていきます。

やり方は簡単です。2Lくらいのペットボトルに水を入れて、床に仰向けになります。左右の手に重りを持ち、胸の延長上にくるように持ち上げる、下げるを繰り返します。フライの効果を引き出すポイントは、肩甲骨を固定し、胸のトップ、肘、手が一直線上になるよう動かすこと。腹筋に力を入れるのも忘れずに。

猫背解消には、胸の前の縮こまった筋肉を伸ばすだけでなく、肩甲骨を動かすことも重要です。なぜなら、伸びた状態を維持するには、背面の肩甲骨にある筋肉がしっかり機能している必要があるためです。

エクササイズ用の棒やタオルを使って、腕を上にあげます、そのまま肩の位置まで棒を垂直に下げる動きを繰り返します。このとき、肩甲骨の間にシワを寄せるようなイメージで動かしましょう。タオルなら職場の休憩時間にも実践可能なトレーニングです。

肩のトレーニングには、ゴムバンドを使う方法もあります。ゴムバンドは可動域を広げるストレッチ効果が期待できる上に、伸び縮みで負荷をつけるためケガの危険が少ない筋トレグッズです。最初は負荷が低いものがやりやすいので100円ショップなどで売っているものを使ってもOK。

ゴムバンドを使って肩の外旋部分を鍛えるショルダーパススルーは、肩を鍛えるのに効果的なトレーニングです。ショルダーパススルーでは、動きがスムーズにいかない部分が固くなっている可能性があります。滑らかに動くように、日々気をつけて観察してみましょう。

近年、長時間のデスクワークをきっかけに、巻き肩になる方が増えています。巻き肩は背中が丸まって見えるだけでなく、肩甲骨が外側に開いて動きが悪くなり、肩甲骨周囲の背中の筋肉まで硬くなって、首や背中の凝りの原因になります。

膝をついた腕立て伏せは、縮んでしまった胸の筋肉を伸ばし、肩甲骨を背骨の中央に寄せてくれます。ちょっと肩がこったな、首回りに疲れが溜まっているなというタイミングで行えば、動かす機会が増え、滑らかに動くようになりますので、試してみましょう。

自分の体重を使って肩を伸ばすストレッチは、寝る前の少しの時間でできる手軽なセルフメンテナンスです。簡単な動作なのに驚くほど肩が広がり肩甲骨が動くため、丸まった背中が元の位置に戻りやすくなります。

うつ伏せの姿勢から、左手で床を押して身体を横に起こしていき、肩〜肩甲骨を伸ばしていきます。自分が気持ちいと感じるように伸ばせばOK。肩と一緒に胸も広がるので呼吸がラクになり、グッスリ眠れるという嬉しい効果も期待できます。ぜひ、寝る前のルーティーンに加えてみてください。

スマホを見たりPCで作業するなど、無意識のうちに猫背につながる生活習慣を続けている人が多いと思います。猫背を解消するには、背筋を鍛えて、肩や胸の凝り固まりを伸ばすのがカギ。胸・肩・背中とさまざまなアプローチから筋肉を刺激して、猫背解消を目指しましょう！

本記事は過去のkencom記事をもとに再編成したものです。

文：kencom編集部