ウォーキングの効果を高める！前後のらくらくストレッチ〜下半身編

朝晩はだいぶ涼しくなってきましたね。
これから冬にかけてはウォーキングやジョギングなどの運動に最適な時期！

そこで今回は運動前後に取り入れたい、下半身のストレッチをご紹介します。これから歩くつもりの方はもちろん、すでに歩いている方もぜひ試してみてくださいね。

実際にウォーキングを行う前にぜひやってもらいたいストレッチを５つご紹介します。
どれも、ウォーキングの前後に行うことで、運動効率アップや疲労回復のスピードアップにつながりますよ。

①立った姿勢から片脚を後ろに折り込み、手で持つ(バランスがとりづらければ、何かにつかまる。)

②足をお尻に近づける。

③余裕があれば、膝を後方へと引く。
ウォーキング前なら少し反動をつけながら20秒程度伸ばし、反対側の脚も同様に行う。
ウォーキング後ならゆっくり呼吸をしながら20秒程度伸ばし、反対側の脚も同様に行う。

①床にまっすぐ立ったら片脚を一歩前に出す。後ろの足の膝は軽く曲げる。

②脚を出している側のお尻を後ろに突き出すようにして、股関節を折り曲げる(腰が丸まらないところまででよい)。余裕があればつま先を上げる。
ウォーキング前なら少し反動をつけながら20秒程度伸ばし、反対側の脚も同様に行う。
ウォーキング後ならゆっくり呼吸をしながら20秒程度伸ばし、反対側の脚も同様に行う。

①脚を股関節幅に開いて立つ。一方の脚を後ろに引き、つま先を床につく。前脚の膝は軽く曲げ、体重を支える。

②後ろ脚の膝は伸ばしたまま、かかとを床に押さえつける(ふくらはぎの上部の筋肉が伸びる）。
ウォーキング前なら少し反動をつけながら10秒キープし、反対側の脚も同様に行う。
ウォーキング後ならゆっくり呼吸をしながら10秒キープし、反対側の脚も同様に行う。

③次に、かかとをついたまま後ろ脚の膝を曲げる(ふくらはぎの下部の筋肉が伸びる）。
こちらもウォーキング前なら少し反動をつけながら10秒キープし、反対側の脚も同様に行う。
ウォーキング後ならゆっくり呼吸をしながら10秒キープし、反対側の脚も同様に行う。

①脚を股関節幅に開いて立つ。

②片膝を曲げ、床につま先（足の甲側）をつく。

③ほんの少し体重を曲げた足に移し、足の甲を床に押さえつけるようにする。
ウォーキング前なら少し反動をつけながら10秒キープし、反対側の脚も同様に行う。
ウォーキング後ならゆっくり呼吸をしながらそのまま10秒キープし、反対側の脚も同様に行う。

①床にまっすぐ立つ。

②片膝を曲げて上げ、その足首をもう一方の膝に置く(バランスが悪い場合は何かにつかまる)。

③膝を曲げているほうのお尻を後ろに突き出すようにして、股関節を折り曲げる（膝を曲げている方のお尻が伸びる）。
ウォーキング前なら少し反動をつけながら20秒キープし、反対側の脚も同様に行う。
ウォーキング後ならゆっくり呼吸をしながらそのまま20秒キープし、反対側の脚も同様に行う。

今回はウォーキングをする際に、時間の無いときでも必ず行っていたい下半身のストレッチを紹介しました。
運動前のストレッチの注意点は、リラクゼーション目的ではないので静止してゆっくり伸ばすのではなく、少しだけ反動をつけて筋肉を伸び縮みさせること。
逆に運動後にはすこしゆっくりと伸ばしてあげると疲労回復につながります。

もう１本は、より運動の効率を上げるために必要な、体幹や肩甲骨回りのストレッチをご紹介しましょう！

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。

(文／河村玲子　写真／石原敦志)