ウォーキング前後にストレッチを行う意義ってなに？

これから運動を始める人にとって、ウォーキングは最も手軽な手段の一つです。ですが、歩くだけと甘く考えていると関節や筋肉を傷める原因にもなりかねません。
そんなときに役立つのがストレッチです。最近では、ストレッチに懐疑的な声もありますので、まずは、どういった効果があるのかをここで学んでみましょう。
きっとウォーキングの前後に行いたくなりますよ。

早速ですがまず確認です。皆さんはウォーキングと普段の歩きを同じに考えていませんか？

しっかりとした姿勢で行うウォーキングはれっきとしたエクササイズになります。
特に、背筋を伸ばし、大またで一歩ずつ踏み出して長距離を歩くときには、普段使わない筋肉を使います。それだけにいきなりやっては怪我につながるケースも。

ウォーキング前にストレッチを行い、筋肉や腱をのばして温めておくことは、血行を良くし、怪我の予防にも役立ちます。また、可動域が広がって大きな動きができるようになるので、カロリー消費や脂肪燃焼効果も高めることにつながるのです。
早くウォーキングに出かけたい！とはやる気持ちを抑え、まずはウォームアップからはじめましょう。

では、運動後のストレッチの意味はなんでしょうか？
ここでも例から考えてみましょう。階段を上った際、脚が重だるくなることを経験したことはありませんか？
これは、筋肉に疲労物質がたまったり、場合によっては筋肉に酸素が足りていない状態になることでおきる現象です。数日にわたって続く筋肉疲労の一因と言われています。

運動後にストレッチをすることで筋肉の血流をよくし、コンディションを整えることは、疲労をいち早く除いて、翌日またウォーキングを行うためにも大切です。
また、血液中に存在するさまざまな栄養素が運動後に速やかに筋肉に届くことで、筋肉の合成がスムーズに行われるというメリットもあります。

ウォーキング前後にストレッチを行う大切さはわかっていただけたと思います。

では、前後に同じストレッチを行えばいいのでしょうか。実は少しだけやり方を変えた方がより効果を引き出すことができるんです。
実はストレッチには大きく分けて２つのやり方があります。それが「スタティック（静的）ストレッチ」と「バリスティック（動的）ストレッチ」です。
スタティックストレッチはゆっくりと伸ばすストレッチで、バリスティックストレッチは反動を使って少し力をかけて伸ばすやり方になります。

日本でストレッチというと、スタティックストレッチを指すことが多いですが、こちらは静的柔軟性を高める効果がメイン。筋肉の緊張をやわらげたり、血行を良くすることで疲労回復の効果を高める部分が大きいため、準備運動にはあまり向いていません。
一方のバリスティックストレッチは軽い反動をつけて行うもの。動的柔軟性が高まるため、運動前に行うと効果が高いストレッチになります。

そこを踏まえると、同じ部位を伸ばすにしてもウォーキング前はバリスティックで、ウォーキング後はスタティックで行うようにするとより効果的になります。

ウォーキングはしっかりやると、手軽な割に運動強度が高いお得な運動です。だからこそ前後にしっかりとストレッチを取り入れることで、その効果を高めていきましょう。
といってもいきなり始めるのは難しいもの。
下記の２つの記事でまずは基本的なストレッチの動きを学びましょう。そのあとに、運動前後でスタティックやバリスティックにアレンジするだけで大丈夫です。
この秋はウォーキングで、楽しみつつ健康になりましょう！

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。

（文／河村玲子）