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2018.03.14

運動量を増加させよ!強度の高い速歩を増やすコツ

KenCoM編集部

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歩くのはいいとわかっていても、そんな時間ないよ! はたまた、体力的に難しい。
そんなあるあるをどうすれば解決できるのでしょうか?
信州大学大学院医学系研究科教授の能勢博先生が見つけた「95%の人がインターバル速歩を5ヶ月間やり遂げた理由」を伺いました。

歩数が増えるかは目標で決まる

増やす方法1:ライフスタイルを把握して目標を立てよう

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まず最初に必要なのはライフスタイルの把握と目標設定だそうです。
運動量を増やすために無理に時間を作るのではなく、自分は何時ならどれくらい歩けるのか、ライフスタイルの中で時間を取れそうなタイミングを探していくことが必要となります。

「特に仕事中は忙しくて歩けないという方にオススメなのは、出退勤の時間を充てることです。都内なら、1駅分手前で降りて歩けば、ゆうに15分は歩けます。朝晩で行えば、それだけで30分は確保できます」(能勢先生)

その際に必要なのは、1駅歩くと目標を立てたら、何が何でも守ることだそう。
「ちょこちょこやろうとすると、案外人は忘れてしまうものです。こうするんだ、と最初に決めればそれ以上無理もしませんし、その時間を取ろうと意識もします」(能勢先生)
前述の通勤時間のほか、昼休みや家に帰ってからなど、比較的長めに時間を取れるときに、エイヤっと決めてやると習慣化しやすいようです。

増やす方法2:スマートフォンの機能を使って記録し、自己比較しよう

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歩く頻度を目標に歩き始めても、しっかり記録していないとモチベーションは続きません。
自分の成長度合いを測るためにも、運動量が測れるスマートフォンなどの機能を使うことは必須です。

「特に、インターバル速歩を行う場合には3分間ずつ時間を計る必要があります。ストップウォッチのついたスポーツウォッチやスマートフォン、キッチンタイマーなどを使えば、荷物も減るので便利ですよ」(能勢先生)

記録にはKenCoMのスマートフォンアプリも便利です。これを機会に使ってみてはいかがでしょうか。

さらに、大事なのはその記録を見返すことにあるそうです。

「不思議なもので、運動量が徐々に増えていくのを見るだけでやる気が出てくると多くの方は言っています。
大人になるとなかなか自分の成長を実感できませんが、定量化された運動データで、それを感じ取れるのでしょう」(能勢先生)

記録した運動量をグラフなどにすると更にやる気は上がりやすいといいます。
自分でつけるのが面倒な場合は、グラフ化してくれるアプリを利用するといいでしょう。

増やす方法3:仲間を増やして他者比較しよう!

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「自分で運動量を記録できるようになったら仲間と比較して、自分がどれくらい頑張っているか知ることも大切です。さらに競争心が生まれて、サボりたいという気持ちが薄れてくる効果もあります」(能勢先生)

ライフスタイルの違いで日々の運動量は違っても、1週間の総合量なら比較しやすいはずです。
仕事仲間や家族とウォーキング仲間になってみませんか?

増やす方法4:コミュニティを作ろう

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ウォーキング仲間ができたら、コミュニティを形成するのが続く近道です。
お互いに励ましあったり、助け合うことで、歩くのを辞めにくい環境を作ることができます。

「他のチームと競いあうことで、同じチームのメンバーに迷惑をかけたくない、という気持ちも働きます。こういった感情をうまく使って続けることが習慣化につながるのです」(能勢先生)

まずは記録から始めてみよう!

これらの要素を満たすのはなかなか難しいですが、うまくハマれば運動量が激増すること間違いなしです。
最近ではアプリなどでもこれらの要件を満たしたものがたくさん出ているので、自分にあったアプリを探すのもいいでしょう。

能勢 博(のせ・ひろし)先生

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京都府立医科大学医学部医学科卒。信州大学大学院医学系研究科疾患予防医科学系専攻スポーツ医科学講座教授。熟年向けトレーニングとして「インターバル速歩」を開発。現在は、NPO法人熟年体育大学リサーチセンター副理事として全国規模で中高年の健康づくり事業を推進する傍ら、著作による啓蒙活動を行なっている。