ウォーキングの前後に必須！疲れとケガを防ぐストレッチとは？

健康のためにウォーキングを始めたものの、いざ歩いてみたら足が痛くなったり、次の日疲れが溜まってもう歩く気がおきなかったり…。さまざまな不調でウォーキングが続けられない方も多いのではないでしょうか？

それはズバリ、「ウォーキング前のウォーミングアップ」と「ウォーキング後のクールダウン」が出来ていないから！歩く前と後に、ウォーミングアップとクールダウンの両方に使えるストレッチを行ってみませんか。それだけで痛みや疲れから解放されますよ。

やり方を教えてくださるのは、kencomでお馴染みのパーソナルダイエティシャントレーナー、河村玲子さんです。

１歩１歩大きく歩くウォーキングは、普段の歩きでは使わない筋肉を使います。ウォーキングを始めた翌日に身体のあちこちが痛いのは、普段使わない筋肉を突然使ったから。そうならないためにもウォーキング前にはストレッチで筋肉や腱を伸ばし、身体を準備しておきましょう。

また、運動後のストレッチは筋肉の血流を改善し、疲労を取り除いてくれる効果があります。運動後のストレッチの有無が翌日の疲れの有無につながるので、忘れずに行いたいものですね。

ウォーキング前は、反動を付けて伸ばしていく「バリスティック（動的）ストレッチ」を、ウォーキング後は、同じ姿勢を保ちながら伸ばす「スタティック（静的）ストレッチ」が効果的です。同じストレッチでも、運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチというように使い分けると、効果がグンとアップしますよ。

ウォーキングは足だけの運動ではありません。背筋を伸ばし腕を振って歩けば、上半身も使う全身運動になります。

まずは、ウォーキングの運動効果を高めるための上半身ストレッチを３つご紹介します。運動前は少し反動を付けながら、運動後はゆっくりと伸ばすのがポイントです。可動域が広がるので、肩こりや腰痛の改善にも役立ちますよ。

立ち姿勢から片足を後ろに大きく引き、半分程度体重を後ろ足に乗せる。後ろ足側の腕を上に上げ、体側を伸ばすように身体を横に倒す。20秒程度伸ばしたら反対も同様に。

息を吐きながら鎖骨を上に持ち上げ、肩の付け根を外に回して胸を開く。背中の上部が反るように意識して。

おへそをのぞき込むように背中を丸めながら、組んだ両手を前に出し、肩甲骨間を開く。呼吸に合わせて行いましょう。

ウォーキングは下半身の筋肉をフル稼働させます。足やお尻に大きな負担をかけないために、下半身のストレッチも抜かりなく行ってください。こちらも、運動前は反動を付けて、運動後はゆっくり呼吸をしながら行うと効果的です。左右共に行いましょう。

立ち姿勢で片足を後ろに折り、手で足先を持ってお尻に近づける。20秒。

立ち姿勢から片足を一歩前に出す。後ろ足の膝は軽く曲げて、お尻を突き出しながら20秒股関節を折り曲げる。

片足を後ろに引く。前足の膝は軽く曲げ、後ろ足の膝は伸ばしてかかとを床に押さえつけるように10秒。
次に、かかとをついたまま後ろ足の膝を曲げて10秒。

床に片足のつま先（足の甲側）をつく。その足に少し体重を移し、足の甲を床に押さえつけて10秒。

片膝を上げて曲げ、その足首をもう一方の膝に置く。
膝を曲げているほうのお尻を後ろに突き出すように、20秒股関節を折り曲げる。

「ウォーキングなんてただ歩くだけ、準備運動なんていらないでしょ？」と考えている方、それは間違いです。ウォーキングは身体に優しく健康効果が高い有酸素運動ですが、全身の筋肉を使うため、ウォーミングアップとクールダウンを行わなければ、ケガや疲労を引き起こしかねません。

長時間無理なく歩き続けるためにも、そして翌日に疲れを持ち越さないためにも、ウォーキング前後のストレッチは忘れずに行いましょう。一手間かかるように感じますが、それがウォーキングを無理なく、そして楽しく続けるコツになりますよ。

■小高未絵（おだか・みえ）
フリーライター、フリー編集者、保育士。
保育士資格と子ども4人の子育て経験を生かし、人間関係のコミュニケーション術や子育てノウハウ系の記事を得意とする。大切にしていることは「誰にでもわかりやすく、人の心に寄り添うライティング」。