身体が柔らかいと怪我しにくい！部位別・柔軟性を高めるストレッチ5選

柔軟性を高めることは、怪我の予防や疲労回復に効果があると言われています。柔軟性は、骨格構造と軟部組織（筋組織・筋膜・腱・靱帯・関節包など）に影響を受け、軟部組織はストレッチによって変化可能です。

今回は部位ごとに柔軟性を高めるストレッチをご紹介します。毎日健康に過ごすために、ストレッチで柔軟な身体を手に入れましょう！

凝り固まった筋肉を緩め、柔軟性を高めるストレッチ。気になる部位のストレッチから始めましょう。

姿勢が悪いと固まりやすいのが、肩まわり。肩まわりが固いと、肩こりや首こり、五十肩の原因にもなりかねないので、早めに解消しておきましょう。

肩の可動域を広げるイーグルポーズは、腕と手を絡めて前に出すことでインナーマッスルが刺激でき、肩から背中を柔らかく伸ばすことができます。座ったままでもできますので、デスクワークの合間にも取り入れやすいストレッチです。

脇の下・脇腹・腰周辺の体側は、日常生活ではあまり使わない筋肉なので意識しないことが多いですが、凝り固まっていることが多いのだとか。肩こりや腰痛は、この体側の固さから来ている場合もあるので、意識して動かしましょう。

柔軟性を高められるヨガの牛の顔のポーズを簡単にアレンジしたものなら、初心者でも安心。腕・肩と合わせて体側をしっかり伸ばせるので、可動域が広がります。

腰が重だるく感じるのは、お尻の筋肉が緊張しているからかもしれません。猫のポーズと鳩の前屈ポーズというふたつのポーズを組み合わせ、股関節からお尻、背中の筋肉まで柔らかく伸ばしましょう。

股関節やお尻の筋肉が柔らかくなれば、腰の不調も軽減傾向に。それ以外にも、開脚がしやすくなる、歩幅が伸びて歩きやすくなる、運動量が自然に上がるなど、いいことずくめです。

寝姿勢で自体重を使って股関節を伸ばすストレッチです。うつ伏せのままのんびり行なえ手軽なストレッチですが、開脚につながる大事な筋肉を効率よく伸ばすことができます。鼠径部のリンパの流れも良くなり、熟睡効果も期待できる就寝前におすすめのストレッチです。

足首の柔軟性が下がると、歩行に支障をきたしてきます。足首の関節の可動域が狭いのは、骨格の固さが原因と思われがちですが、実は足の裏やふくらはぎ、すねの筋肉の柔軟性が足りないからなのだそう。ここをじっくり伸ばしてあげることで、無理なくしゃがめる柔軟性の高い足首を手に入れられるかもしれません。

少し重しがあった方が安定するので、水を入れたペットボトルを用意。あとはフルレンジスクワットで、ふくらはぎとお尻のストレッチと脛と足裏の筋トレ！足首の柔軟性を高めるだけでなく、筋力も付く一石二鳥のトレーニングです。

ストレッチのポイントは、どこを伸ばし、どこを使っているかを意識しながら、ゆっくり伸ばしていくこと。すぐには効果が見られないかもしれませんが、正しいフォームで続けていれば徐々に柔軟な身体に近づいていきます。長期目線で習慣化して、怪我をしにくい柔軟な身体を手に入れましょう。

本記事は過去のkencom記事をもとに再編成したものです。

文：kencom編集部