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2018.09.14

朝ウォーカー必見!食事のタイミングやオススメ食材を紹介!【爽快!健康ウォーキング#19】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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仕事前や休日など早朝のウォーキングは、体内時計のリセット効果や夜の寝つきを良くする効果など、脂肪燃焼以外にも多くの効果が期待できるので大変オススメです。
今回は、その早朝ウォーキングをもっと効率よく行うために気をつけたい、食事のしかたについてご紹介します。食事はウォーキング前にすべき?後にすべき?何を食べたらよい?などの疑問が解消できますよ!

早朝ウォーキングをもっとパワーアップさせる食事の方法

朝の体は燃料切れ状態

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朝は、前日にとった夕飯から10時間ほど何も食べない状態が続いています。しかも寝ている間にも私たちの身体は、心臓などの臓器を動かしたり筋肉や肌の修復をしたりと、常にエネルギーを使い続けているので、朝起きる頃には夕食でとったエネルギーはほとんど消費されてしまっています。

このようなエネルギーが枯渇した状態でウォーキングをそのまま行うと、動くためのエネルギーを捻出するために、身体内に蓄えられている糖や体脂肪、時には筋肉をも分解してしまいます。
その割合はそのときの状況や体調などの影響が大きいものの、決して体脂肪だけが分解されるわけではありません。

朝のウォーキング前には糖を少し補給する

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空腹でのウォーキングが体脂肪の分解に効果的なのは間違いありません。ですが、ウォーキングの前には少量の糖を補給しておくのがオススメです。その理由は

1. 空腹だと血糖値が下がってしまい、場合によっては気分が悪くなる可能性もある。
2. 脂肪を燃やすのにも、糖が必要。
3. 空腹だとエネルギー切れとなり、よいウォーキングがしづらい。(動きが小さくなり、結果消費カロリーが減ることも。)
4. 筋肉を消耗する可能性がある。

健康になるためのウォーキングで体調を崩しては本末転倒です。完全な空腹でのウォーキングは避けましょう。

朝のウォーキング前には水分補給をする

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栄養に加えて注意したいのが水分です。
寝ている間にも汗をかいたり尿を作ったりするため、朝の身体は水分が不足しています。そうすると血液の水分も少なくなって濃縮されるため、血液の粘度が高くなってしまいます。
このような状態でさらに汗をかくようなウォーキングをしてしまうと、血管に負担をかけるだけでなく、最悪の場合、血管が詰まり心筋梗塞や脳梗塞になる可能性もあります。
ウォーキングをしない日にも、朝起きぬけに最低コップ一杯の水を飲むように心がけると安心ですね。

お勧めはバナナと水

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バナナは色々な種類の糖質のほか食物繊維も含むので、血糖値の上昇が緩やかです。ウォーキング中に糖が少しずつエネルギーへと変わってくれます。
朝の水分補給には、利尿作用のあるカフェインを含まないものがオススメです。水以外でも麦茶・コーン茶・そば茶など、カフェインを含まずカロリーゼロのものであれば何でもかまいません。

ウォーキング後の食べ過ぎには注意しよう!

朝のウォーキングを健康的に行うには、運動前の栄養補給も意識したいですね!
運動前に少量の糖と水分を補給しておけば、やる気も上がって大きな動きのウォーキングができ、たくさんのエネルギーを消費できることでしょう。
ただし、「ウォーキングをしておなかがすいた~!」といってその後の食事を食べすぎてしまわないように!
朝に糖を補給した分、その後の食事では主食を少しだけ減らし、たんぱく質リッチなおかず中心のメニューにしましょうね。

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。

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『みんなで歩活』とは、仲間とチームを組んで「歩く」を楽しむイベントのことです。
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※「みんなで歩活」注意事項
・歩数計測アプリ「さんぽジスタ」の歩数は『みんなで歩活』歩数には反映されません。
但し、「さんぽジスタ」で計測された歩数を手入力によって登録していただくことは可能です。
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