動きの要の1つ『足首』を柔軟にするフルレンジスクワット【両得トレ#10】

ストレッチ種目は、お尻や太腿の裏など股関節の周囲の筋肉に焦点を当てたものは多いのですが、今回ご紹介する、ふくらはぎや足裏などの足首の関節（足関節）の周囲に焦点を当てたものはそう多くありません。
しゃがみこんだ状態でバランスをとるのが難しい方、足関節の柔軟性を高めたい方におすすめです。

上の写真のように子供の頃は、ストーンと腰を床に落とす動作が自然にできていたはずなのに、いつの間にか、和式トイレで用を足すようなしゃがむ動作にハードルの高さを感じていませんか？
大人になるにつれて徐々に身体が固くなっていくのは自然の摂理ではあります。とはいっても、「しゃがむ」という基本的な動作さえままならなくなってしまうのはちょっと考えものです。

しゃがむ動きに影響を与える要因の1つは足首の関節。足首の関節の柔軟性は、主に足の裏のアーチを作る筋肉やふくらはぎ、そしてすねの筋肉の柔軟性の影響をうけます。しゃがむ姿勢の時には、ふくらはぎが伸び、足の裏のアーチを作る筋肉とすねの筋肉は収縮した状態にならなくてはいけません。また、お尻や太腿裏の筋肉は伸びた状態になります。
これらすべての筋肉を使って行うフルレンジスクワットを行えば、柔軟性はもちろん、筋力もつくこと間違いなしです！

フルレンジスクワットは軽い重りがあったほうが安定します。ペットボトルなどを活用してみてください。

①体幹に力を入れ、両足を肩幅に開いて（拳2つ分程度）立つ。胸の前で重りを持つ。

②体幹の姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げながら床に腰を落としていく。股関節、つま先、膝の向きはそろえる。腰が丸まったり、バランスを崩して後ろに倒れそうになるようなら、崩れる一歩手前で止める。膝とお尻が同じ高さまで下がっても、骨盤を立てた状態がキープできる場合は③に進む。

③腹筋に力をいれたまま、さらに腰を落としていく。肘を伸ばして重りを前方にもっていくとバランスを取りやすい。足の裏でしっかりと床をつかみ、すねの筋肉を使うことでバランスをとる。下ろしきったら①の姿勢にゆっくり戻る。①〜③を繰り返す。10回×3セット。

慣れてきたら、重りを徐々に身体に近づけ、しゃがんだ姿勢をキープできるようにしていく。

しゃがむ動作では膝と股関節の両方をしっかりと折り曲げる必要があります。腰を丸めてしまうと、股関節を折り曲げられず、膝が前方へ出すぎてバランスが取れなくなります。
肩甲骨を背中側に軽く寄せ、膝よりもやや股関節から折り曲げるように意識して下がってみましょう。

体重を乗せる位置（重心）がつま先側になってしまうと、膝が前に出すぎてしまい、股関節を折り曲げるのが難しくなります。
重心の位置がくるぶしの下になるように調節しながら下がりましょう。

身体を安定させるためには、足の裏のアーチが大切です。小指側(足裏の外側)に乗って親指が浮いたり、土踏まずが落ちてしまわないよう、足裏を使って床をつかむようにして、足裏全体で身体を支えましょう。

柔軟性を決める大きな要素の1つは筋肉です。足首や股関節などの関節が固い原因の多くは、骨格の問題ではなく筋肉にあります。
私がトレーナーとしてみている方の中にも、正しいフォームでトレーニングを続けていた結果、気づいたらフルレンジスクワットができるようになったり、股関節の柔軟性が増してあぐらをかけるようになったりする方がたくさんいます。
是非皆さんも、どこを伸ばし、どこを使っているかを意識しながら、ゆっくりストレッチ筋トレに取り組んでみてくださいね！

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ご飯」。

（文／河村玲子　写真／石原敦志）