肩まわりの伸びを感じて！イーグルポーズで柔軟性アップ【宅トレ 肩まわり編＃2】

運動を始めようと思った時、ウォーキングやランニング、ジムに通うなど様々な選択肢がありますが、パーソナルトレーニングに興味を持った方も多いはず。マンツーマンの指導で、効率的にダイエットや筋力アップが目指せる点が魅力ですが、いざ通うとなると時間的な制約や、金銭面で躊躇してしまうことも。

本連載『宅トレ』は、おうちにいながらパーソナルトレーニングのレッスンを受けるように自分の体をチェックして、自分の弱みを強化できるメニューをご案内。前回のセルフチェックに続き、今回は可動域エクササイズです。

2ヵ月目は『肩まわり編』。

#2　可動域を広げるエクササイズ

前回のセルフチェックで、肩の位置が前に出ている、肩まわりが思うように動かなかったなど、肩まわりの硬さを感じた方も多いはず。この状態が続くと姿勢の悪さがきっかけとなる、肩こりや首こり、四十肩や五十肩の原因にもなるため、解消していくにはまずはしっかりと柔軟性を高めることが重要です。

以下の動きをこまめに行うだけでも、猫背の解消や予防に効果的です。加えて胸が広がりやすくなるので、深呼吸が楽になります。

ちなみに、僕はランニングをする前のウォーミングアップでこの動きを行うのですが、走っていても呼吸が楽にできている実感があります。花粉症や鼻炎の方にもおすすめです。

肩まわりの可動域を広げるエクササイズです。
イーグルポーズは、肩甲骨のインナーマッスルを伸ばす動き。腕と手を絡めて、少し前に出すことで、肩から背中の伸びを感じるはずです。

1　左腕を、直角になるよう前に出す
2　右腕を左腕の下から絡めて、左の手のひらに右手の指を合わせる。難しい方は、手の甲を合わせる
3　合わせた手を少し前に倒して戻すを10回繰り返す。左右を入れ替え、同様に行う

回数：左右各10ずつ
頻度：毎日〜最低でも週に2回
※入浴中や入浴後の体が温まった状態で行うと、筋肉がほぐれやすくなるためおすすめ

そもそも腕を組めないという方は、次の動きを行ってみてください。肩まわりのねじれる動きを感じるはずです。慣れてきたらイーグルポーズにも挑戦してみましょう。

1　左腕を右に伸ばし、右腕を下から入れて軽く押さえる
2　左の手のひらを上にし、次に下になるよう腕を捻る。左右を入れ替え、同様に行う

回数：手のひらが上下になるよう、腕を捻る動きを左右各10回ずつ行う
頻度：毎日〜最低でも週に2回
※入浴中や入浴後の体が温まった状態で行うと、筋肉がほぐれやすくなるためおすすめ

このエクササイズは、仕事の合間やトイレ休憩など、いつでも簡単にできる動きです。隙間時間に取り入れて、肩の可動域を広げていきましょう。肩こりだけでなく、四十肩・五十肩対策にもおすすめです。次回の記事では、肩から背中にかけての筋力アップに効果的なエクササイズをご案内します。お楽しみに！

髙野 浩幸（たかの・ひろゆき）
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、柔道整復師

ラグビー、アイスホッケー、ラクロスなどのスポーツを中心にトレーナーとして15年ほど活動。中学生〜アスリートまで幅広い年齢層にトレーニングやコンディショニングの指導を行う。19歳以下女子ラクロス日本代表チームのヘッドトレーナーとしてW杯に帯同し、その経験や知識を還元するために専門学校においてスポーツトレーナーの育成に携わり、延べ500名以上の学生に教鞭をとる。
自身がアキレス腱断裂という大ケガをした経験から、普通に歩けることやスポーツができること、健康でいられることは実はとても価値があることだと改めて思い、運動不足だと感じている人やケガや腰痛をきっかけに変わりたいと本気で考えている人の一歩踏み出すきっかけをトレーニングでサポートしている。

文：髙野浩幸
写真：村上タケシ