座ったままでも身体はほぐせる！血行改善ストレッチ5選

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、起きている時間のうち6割近くを占めているのが座っている時間。しかし、長時間座った姿勢で過ごすと、血行不良や筋肉のこわばりが起きやすく、そのせいで肩こりや腰痛などの不調をひきおこしかねません。

今回ご紹介するのは、座りっぱなしの時間が多い方のための座ったままで行えるお手軽なストレッチ。肩や腰、お尻や足など、様々な箇所のストレッチは、どれも数分で終わるものばかり。お悩みに応じて、隙間時間に実践しましょう。

椅子に座ったまま、身体をほぐすことができるストレッチをご紹介します。

仕事や勉強などで、長時間椅子に座って動かずにいると、気がつかないうちに呼吸が浅くなってしまいがち。呼吸が浅くなると、自律神経の乱れなどの様々な不調に繋がりかねません。普段から、意識して深い呼吸を目指しましょう。

このストレッチでは、呼吸を深めるだけでなく、肩こり緩和や肩周りを動かすことで褐色脂肪細胞を刺激し、脂肪燃焼スイッチを入れる効果も期待できます。

パソコンやスマホを長時間眺めている現代人にとって、肩こりはよくみられる不調のひとつ。放っておくと、頭痛など他の体の不調にも繋がりかねません。

肩周りをほぐすことで、柔軟性を取り戻していきます。身体が固い方は、両手の間にタオルを渡してそれをたぐりよせていくと、スムーズに両手を近づけることができ、気持ちよく体を伸ばせます。

ついつい仕事に熱中してしまうと、そのあと椅子から立ち上がるときに腰に痛みが…。長時間の椅子生活で固まってしまった脊柱起立筋群や腰方形筋などをほぐすのには、ねじる動きで腰をぐーんと伸ばしましょう。

ただし、勢いを付けてねじるのはNG。ゆっくりと伸ばすのがコツです。

1日中座りっぱなしのデスクワークだと、午後になると身体が固まってきたなと感じませんか。これは股関節周りが固くなることで、血行やリンパの流れが悪化しているためなのだとか。

股関節をほぐしてめぐりをよくしてあげれば、重だるかった足がスッキリ軽くなり、辛さから解放されます。内蔵マッサージ効果もあるので、ランチ前に行うのもおすすめ。

腰痛のひとつに、腿裏からお尻にかけての筋肉であるハムストリングの固さが挙げられます

椅子に座ってハムストリングを伸ばしていくこのストレッチは、自分のレベルにあわせて負荷を調節できるので、身体が固い方でも無理なく続けることができます。ハムストリングが柔らかくなれば腰への負担が減るだけでなく、足の可動域も広がり、代謝アップにもつながります。

ストレッチで身体を楽にすることも重要ですが、座り方ひとつでトレーニングにもなるって知っていますか？

お腹が出てきた…という人に試してほしいのが、座り方の改善です。長時間座った姿勢でいると知らないうちに背中が丸まり、お腹の力が抜けて、腹筋がどんどん衰えて、気がつけばぽっこりおなか…なんてことも。自然に椅子に座って、つま先と膝を合わせ、手を使って腿の肉を下に押し込むようにします。この状態で座っていれば、腹筋周りの筋肉やインナーマッスルが緊張し、自然に鍛えることができますので、ぜひお試しを。

※ 腰を痛めている方や、健康上不安がある方は控えてください。

椅子に座る姿勢は、思っている以上に身体に負担をかけています。WHO『身体活動・座位行動ガイドライン』によると、“座りすぎは心臓病、がん、2型糖尿病のリスクを高める”とあり、座りっぱなしを避けて定期的に身体を動かすことを推奨しています。デスクワークで、座りっぱなしの方は、30分〜1時間に1回は今回のストレッチをしたり、デスクの周りを少し歩くなど、運動習慣を積極的に取り入れましょう。

本記事は過去のkencom記事をもとに再編成したものです

文：小高未絵