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2019.05.28

腕がうまく上がらない!そんなときは広背筋をストレッチ&鍛えるプルオーバー【両得トレ#7】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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背中にある「広背筋」という大きな筋肉をご存知ですか?背中の見え方の大部分を決めると言われている、鍛えるのにオススメの部位です。(できれば全身鍛えて欲しいですが)
大きく腕を上げるバンザイをした際、自然に耳の横まで腕が上がらない方、肩に力が入ってしまう方は、この広背筋が固くなっているケースもあります。
鍛えつつ伸ばして、かっこいい、美しい背中を作りましょう!

普段鍛えにくい広背筋をピンポイントで伸ばし鍛える方法

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広背筋と腕の上げづらさの関係

ストレッチ筋トレ4回目のコラムでは、背中の筋肉の中でも主に肩甲骨や肩と関連が深い筋肉群のトレーニングを紹介しました。ここでは背中の中でも腕との関連が深い「広背筋」と、その動きをサポートする筋肉にフォーカスします。
広背筋は上腕から背骨の中下部に向かって走っている筋肉です。懸垂をするときなど、腕を引き下げる動きでよく働きます。そのため、この筋肉が固くなってしまうと、腕を上げる動作をスムーズに行いづらく、代わりに肩や首、腕の筋肉を使用することになります。

肩の違和感の一因にもなる広背筋の可動性を高めるべく、今回も一緒にトレーニングしていきましょう!

腕を上げやすくするプルオーバー

今回もペットボトルを重りがわりに使用します。
他にもボールや、ちょっと重めの雑誌や書籍などでも代用可能ですよ。

【HOW TO】

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①床に仰向けになり、両膝を立てる。肩甲骨を背中の中心に寄せて固定する。骨盤の後ろにある骨(仙骨)が床にぴったりと当たるようにする。両手でペットボトルを横に持ち、手を肩と一直線になる位置まであげる。

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②腹筋に力を入れて、腰を反らないように気をつけながら片方ずつ脚を持ち上げる。

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③肘をゆるやかに伸ばした状態を保ち、腕は肩を中心に円を描くように頭の方向に倒していく。脇が広がりやすいので、軽く締めるよう意識すること。

④背中、肩甲骨の外端の筋肉が伸びたら、背中の筋肉を意識しながら②の姿勢に戻す。10回×3セット。

効果を引き出すためのポイント

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(1)動作の途中で背骨が動かないようにする

広背筋が付着している背中の中ほどから下部は、腹筋が抜けると過度に反ってしまいます。
腹筋に力を入れて背骨を固定させ、そこから筋肉を引き離すように腕を下ろしていきましょう。

(2)肩をすくめない

腕を下ろしていくとき、肩の位置が頭側にずれて肩がすくむと、背中よりも腕や肩周りの筋肉に刺激が入ります。
腕をステップ③の写真の赤丸部分から横に串刺しにするイメージで、腕を倒していきましょう。

(3)肘は伸ばして、閉じるよう意識して行う

肘は伸ばし気味にし、腕の幅は自然な感覚よりも少しだけ閉じると、背中の筋肉に効きやすくなります。

くっついた広背筋を伸ばすと、背筋も伸びやすく!

広背筋は上腕から腰に向かって走っており、肋骨や肩甲骨にもまたがっています。そのため広背筋が固まると、腕だけでなく、肩甲骨の動きも制限されてしまうのです。
肩甲骨が動かないから背中の筋肉が固まる。固まるからさらに肩甲骨が動かしづらくなる。となっていくと、もう負のスパイラルに入ってしまいます。

動かせる今のうちに、広背筋を可動域ぎりぎりまで動かして、柔軟性を確保し、スッキリ背中を目指しましょう。

■他にもたくさんの両得トレを紹介しています!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる!女子の筋トレ&筋肉ご飯」。

(文/河村玲子 写真/石原敦志)

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