デスクワークの悩みを解決。首こり・肩こりを緩和するストレッチ6選

長時間同じ姿勢をとっていると起きやすいのが、首こり・肩こりです。デスクワークはもちろん、常にスマホを眺めている現代人の生活スタイルも、首こりや肩こりの原因のひとつだと言われています。

そんなつらい首こりや肩こりは、ストレッチを習慣化することで緩和できます。どれも仕事中や寝る前にできる簡単なものばかりです。

首こりは首が固まってつらいだけでなく、頭痛や吐き気などの不調を招いたり、猫背などの姿勢の悪さに繋がったりする場合もあります。ストレッチで、こりをほぐしてしまいましょう！

首ストレッチは、手の重さを使ってじんわりと首の側面と後ろ側を伸ばす動作。椅子に座ったままでできるので、仕事の休憩時間にも気軽に実践できます。手の重さが適度な刺激となって、こり固まった首の筋をじんわり伸ばしてくれますよ。

ストレートネックのように顔が前に出ている姿勢は、首の前面の筋肉を緊張させやすいと言われています。首こりでお悩みの時は、首の前の部分も伸ばしてみましょう、。

まずは、左右の鎖骨を両手で押さえるように軽く圧迫し、天井を見るように20～30秒ほど首を反らしていくだけ。首の前面は、あまり伸ばす機会がないのですが、このストレッチなら気持ちよく伸ばせます。首こりが和らぐのはもちろん、姿勢の改善も期待できます。

ヨガの伝統的なポーズである“魚のポーズ”。肩周りを心地よく伸ばせる上に、胸を開いて呼吸をラクにしてくれます。

まずは仰向けに寝て、両手をお尻の下に置きましょう。そして、息を吸いながら肘で床を押して上半身を持ち上げ、胸を開いて頭を床から離します。そこで口を大きく開けてゆっくり3～5呼吸。肩こりが和らぐだけでなく、呼吸も楽になるので、就寝前に行えば気持ちよい眠りに誘ってくれます。

自力で肩関節を動かそうとしても限界がありますが、自分の体重を上手に使えば驚くほど可動域が広がります。

まずはうつ伏せになり、右腕を真横に伸ばしましょう。左手は脇横につけ、床を押して左を向くように身体を横に起こしていきます。5呼吸ほどキープしたら反対側も同様に。開いた肩甲骨を寄せる効果もあるので、丸まった背中が自然と伸びるのも嬉しいところ。

肩こりは、肩の横にある三角筋がこり固まっていることも多いのですが、三角筋のこりは一定方向に伸ばすだけでは十分に解せません。そこで実践して欲しいのが、この変則的なストレッチです。3方向に向きを変えながら伸ばすことで、効果的に三角筋へアプローチしてくれます。

ポイントは力を入れすぎず、痛きもちいいレベルにとどめることです。

デスクワークの方なら、椅子を使ってできるこの肩こり解消ストレッチを覚えておきましょう。

椅子の背もたれをつかむ動作で、凝り固まった肩を効果的に伸ばせます。また、しっかり胸を開いて呼吸も深くなり、気持ちを落ち着ける効果もあり。仕事が行き詰まって疲れてしまった時や、気分が滅入った時にもおすすめです。

「たかが首こり・肩こり」と侮ることなかれ。放置すると、頭痛や吐き気にまで繋がることもあり、生活の質が低下してしまいます。肩や首がこってきたなと感じたら、ストレッチをして、こりを溜めないようにしましょう。仕事の休憩時間や寝る前などに、溜まった疲れをほぐして、首こり・肩こり知らずな毎日を送って下さいね。

文：kencom編集部