肩こり・腰痛の人必見！バンドを使って猫背を整える【家トレ＋#4】

外出する機会がめっきり減っている昨今、いつの間にか進んでいるのが猫背です。在宅ワークなどで家にいると、つい椅子に長時間座りっぱなしで作業してしまったり、休憩時にもソファに深々と腰掛けてスマホをポチポチなんてしていませんか？
このような姿勢をずっと続けていると、背中はだんだん丸くなり、知らない間に猫背の方が楽に感じるようになってしまいます。
今回は、バンドを使って手軽に背筋を整える方法をお伝えします。

猫背予防や背筋を整えるためには、「背筋を直接反らせばいい」と思う方も多いかもしれません。
もちろんそれも有効な方法ですが、それよりも猫背の原因となっている骨盤の向きや肩周りの可動域を整えてあげた方が効果的です。
ゴムバンドは伸縮性によって負荷をつけるため安全ですし、可動域を広げるストレッチ効果も期待できます。

トレーニング専門店には様々な種類のものが売っていますが、基本的にどれでも大丈夫です。
むしろ負荷は低いものがやりやすいので、最初は百円ショップなどに売っているものを使うと良いでしょう。
幅広く使うためにも、長めのものを選ぶと良いと思います。

今回鍛えるのは、肩の外旋部分を鍛える「ショルダーパススルー」と骨盤のインナーマッスルを鍛えつつストレッチもできる「バンディッドラウンジストレッチ」の２つです。
鍛えるポイントが２つとも違いますので、組み合わせて行うといいでしょう。

①まっすぐ立って腰位置でバンドを広く持つ。バンドにテンションを軽くかけておく。

②腕をゆっくりと前方へ回していき、まっすぐ正面に伸ばす。

③両腕を頭上まで上げていく。

④そのまま身体背面、お尻につくまで動かしていく。お尻までついたらゆっくりと元の位置へ戻す。10回ほど同じ動きを繰り返す。

※ゆっくり行うことがポイント。動いている最中は呼吸を止めずに一定のスピードで行うこと。途中で止まらないように、スムーズに動かしましょう。

①机の足や壁、ドアのフックなど固定できる場所にバンドを引っ掛ける。

②片足をバンドへ通して、お尻にひっかける。

③通した方の足を引いて膝をつき、そのまま30秒程度リラックスする。

※バンドによって骨盤を前へ引かせることでストレッチ効果をえつつ、キープするためのインナーマッスルを緩やかに鍛えます。その際に屈曲筋が前傾してくると、背中が丸まってしまうので注意しましょう。

ショルダーパススルーでは、動きがスムーズにいかない部分が固くなっている可能性があります。滑らかに動くように、日々気をつけて観察してみましょう。
バンディットラウンジストレッチは、あまり伸ばすことのない筋肉を伸ばすので、心地よく楽しめるはず。座りすぎて腰回りに強張りを感じる時などに積極的に行ってみましょう。
家で過ごす時間が長い今こそ、姿勢を整えていきましょうね！

CrossFitレベル3認定トレーナー(CF-L3 Trainer)
アメリカを中心に世界中で行われているストレングス＆コンディショニングトレーニングプログラム『CrossFit』で日本人初のコーチであり、Level3トレーナー資格を持つ。多くのプロアスリートのフィジカルトレーニングを担当しており、その手法には定評がある。現在は赤坂の「Chikaraクロスフィット」にてチーフコーチを務め、オンライントレーニングにも力を入れている。