肩こりに劇的に効く！ただ壁で伸ばすだけ！理学療法士推奨ストレッチ4選

慢性的な肩こりにウンザリしている人必見です。壁さえあれば、肩こり解消ストレッチがこんなに簡単にできるのです。しかも劇的に効きます！そのストレッチを理学療法士の堀川ゆきさんが教えてくれました。

揉んでも叩いてもビクともしない、マッサージに行っても気持ちいいのは一時的。なかなか肩こりが治らずウンザリしている人は少なくないはず。まずは毎日頑張っている自分自身に「お疲れ様！」と言ってあげましょう。頑張っている証が肩こりだと誇りに思いつつ、でも肩こりはとっとと撃退したいところですよね。肩こりの原因は姿勢不良や、たとえ良い姿勢を保っていても、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けることも原因となります。ほかには冷え、ホルモンの影響、ストレス、運動不足などいろいろありますが、主に僧帽筋の上部線維の筋肉を中心に、肩や首回りの筋肉を積極的に動かすことが肩こりの解決につながります。筋肉を動かすことで、筋肉の柔軟性や筋温が上がって循環が良くなり、発痛物質や疲労物質も除去されると考えられます。

では早速壁を使った肩こりに効くストレッチをやってみましょう。今回はこちらの4つを紹介します。

小胸筋をメインでストレッチする方法です。壁から30センチほど離れて横に立ちます。肘は軽く曲げて、ちょうど肩の高さくらいで片手のひらを壁につきます。そこから壁側の脚を50センチほど一歩前に踏み出して、前に踏み込みます。手のひらの位置は壁に固定したまま、脇は閉めておきます。この時胸はキュッと正面に向けて張るようにします。20秒キープを2回繰り返したら、向きを変えて反対側の腕も行います。

大胸筋の下部線維をメインでストレッチする方法です。壁から30センチほど離れて横に立ちます。肘を伸ばしてできるだけ高い位置で片手のひらを壁につきます。そこから壁側の脚を50センチほど一歩前に踏み出して、前に踏み込みます。手のひらの位置は壁に固定したままです。この時胸はキュッと正面に向けて張るようにします。20秒キープを2回繰り返したら、向きを変えて反対側の腕も行います。

大胸筋の上部線維をメインでストレッチする方法です。壁から30センチほど離れて横に立ちます。肘を伸ばして片手のひらを斜め下後方の壁につきます。そこから壁側の脚を50センチほど一歩前に踏み出して、前に踏み込みます。手のひらの位置は壁に固定したままです。この時胸はキュッと正面に向けて張るようにします。20秒キープを2回繰り返したら、向きを変えて反対側の腕も行います。

上腕三頭筋をメインでストレッチする方法です。壁から30センチほど離れて横に立ちます。壁側の片手をバンザイし肘を曲げてできるだけ高い位置で片肘を壁につきます。そこから壁側の脚を50センチほど一歩前に踏み出し踏み込みます。もしくは、写真のように壁に寄りかかるように腰を壁に近づけてもOKです。壁についた肘は壁に固定したまま、肘はしっかり曲げた方がよく伸びます。この時胸はキュッと正面に向けて張るようにします。20秒キープを2回繰り返したら、向きを変えて反対側の腕も行います。

壁での肩こりストレッチを4つ紹介しました。メインで伸ばされる4つの筋肉以外にも、肩甲骨がかなり動かされ、肩甲骨周囲の筋肉全体にストレッチが入るので、この4つのストレッチはとても気持ちいいはずです。また、自重を使いながら壁を利用して伸ばすことで、ほとんど力を必要とせず簡単にストレッチが行えることが分かると思います。これなら壁さえあればどこでも続けられますよね。患者さんからも「いいストレッチ教えてもらった！」と好評のストレッチなのでぜひやってみてください。

理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。抗加齢指導士。滋賀県出身。 モデルやレポーターとして活動中にヨガと出会い、2006年に単身渡米し全米ヨガアライアンス200を取得。その後ヨガの枠をこえた健康や予防医療に関心を持ち、理学療法士資格を取得。スポーツ整形外科クリニックでの勤務を経て、現在慈恵会医科大学附属病院ペインクリニックで勤務する。慶應義塾大学大学院医学部博士課程在学中。公認心理師と保育士の資格もあわせ持つ、二児の母。 2023年に出版の著書『理学療法士がすすめる ウェルエク-Exercise for Wellness-ウェルネスのためのエクササイズ 究極これだけやれば！身体万全』好評発売中。 https://amzn.asia/d/h3P5HRy

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