肩こり解消&猫背の改善に加え、五十肩の予防にも！【宅トレ 肩まわり編＃1】

運動を始めようと思った時、ウォーキングやランニング、ジムに通うなど様々な選択肢がありますが、パーソナルトレーニングに興味を持った方も多いはず。マンツーマンの指導で、効率的にダイエットや筋力アップが目指せる点が魅力ですが、いざ通うとなると時間的な制約や、金銭面で躊躇してしまうことも。

そこで本連載『宅トレ』では、おうちにいながらパーソナルトレーニングのレッスンを受けるように自分の体をチェックして、自分の弱みを強化できるメニューをご紹介します。監修してくれるのは、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーで柔道整復師の髙野浩幸さん。

2ヵ月目は『肩まわり編』。
#1　セルフチェック

肩や首の凝りを解消したい、気がつくと猫背になっている…こんなお悩みをお持ちの方も多いはず。これを改善するには、肩から肩甲骨まわりの柔軟性と筋力アップが重要です。

次のセルフチェックで、今の体の状態を把握することから始めてみましょう！

自然に真っ直ぐ立った状態である”気をつけ”の姿勢から、肩の位置や体全体の姿勢をチェックします。この姿勢が窮屈に感じる場合、肩や背中まわりが固くなっている可能性があります。

＜チェック方法＞
両手を自然に下に垂らし、リラックスした状態で真っ直ぐ直立します。この時、耳から肩、腰骨の出っぱった部分、くるぶしまでが一直線上にありますか？

＜チェック結果＞
一直線上にある：◯
一直線上にない：×　

＜改善方法＞
肩が耳よりも前に出ている方は巻き肩の状態です。これが続くと首や肩、背中に負担をかけ、首や肩のこり、腰痛の原因に。改善するには1月15日にご紹介する、可動域を広げるエクササイズで動かせる範囲を広げ、その後1月22日に紹介する筋力トレに進むとよいでしょう。

また、おなかが出ている方は、おなかまわりの筋力が低下したことによる反り腰の状態です。前回のおなかまわりの可動域エクササイズと筋トレを行いましょう。

肩まわりの可動域レベルを、肘合わせでチェックします。この動きが苦手な人は、猫背だったり、肩甲骨まわりの筋肉が固くなっている可能性があります。

＜チェック方法＞
肘と肘（前腕同士）を合わせた状態で、どこまで腕が上がりますか？

＜チェック結果＞
肘が顎の位置よりも高い場合：◯
肘が顎の位置よりも上がらない場合：×　

＜改善方法＞
これがスムーズに出来なかった方は肩まわり（広背筋）がうまく使えていない状態です。これを放置すると良い姿勢が保てず、肩こりや首こりの原因になります。改善するには1月15日にご紹介する、可動域を広げるエクササイズで動かせる範囲を広げ、その後1月22日に紹介する筋力トレーニングに進むとよいでしょう。

肩まわりの筋力の状態は、ベンドオーバーハンドプルという動きで確認します。

この動きでわかるのは、背中や肩全体の筋肉（広背筋・僧帽筋・菱形筋・ローテーターカフ）が、正しく使えているかどうかです。姿勢がキープできない、肩や背中がスムーズに動かせないという状態が長く続くと、肩こりや首こりだけでなく、五十肩といった肩の痛みの原因にもなります。

ちなみにこの動きは、胸の前の筋肉・大胸筋のストレッチと、肩甲骨まわりの柔軟性アップにも効果的です。

＜チェック方法＞
タオルの両端を手で持ち、軽く膝を曲げて、30〜45度ほどのやや前屈姿勢になります。腕を上げ、肘を曲げてタオルを頭の後ろに通します。この時、脇を締めるようなイメージ、または、肘と肘をくっつけるイメージで行いましょう。
3秒1回のペースで連続10回、リズムよくスムーズにできますか？

＜チェック結果＞
リズムよくスムーズにできた場合：◯
リズムよくスムーズにできなかった場合：×　

＜改善方法＞
スムーズに行えなかった場合は、肩から肩甲骨まわりの筋力が落ちている、または柔軟性が落ちている状態です。
改善するには1月15日にご紹介する、可動域を広げるエクササイズで動かせる範囲を広げ、その後1月22日に紹介する筋力トレーニングに進むとよいでしょう。

3つのチェック項目のうち、いくつ「○」を獲得できましたか？

3個：健康の土台となる素晴らしい肉体の持ち主！今の状態をぜひキープしていきましょう。

2〜1個：おしい！あと一歩で他の人に自慢できる体の状態です。

0個：トレーニングすれば運動不足解消ができる素質あり。可動域を広げるエクササイズから少しずつ始めてみましょう！

セルフチェックで背中がゴリゴリする、肘が思ったよりも上がらないなど、肩まわりの硬さを感じた方も多いのではないでしょうか。ぽっこりおなかと違い、肩の位置や動きは、普段から姿勢などを意識していないとわかりにくい箇所です。

放置していると肩こりや猫背になるだけでなく、腰への負荷がかかって腰痛を引き起こしたり、痩せにくい体へとなってしまいます。また、四十肩・五十肩の予防にも効果的なので、1月15日の可動域を広げるエクササイズでまずは肩まわりの柔軟性アップを目指しましょう！

髙野 浩幸（たかの・ひろゆき）
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、柔道整復師

ラグビー、アイスホッケー、ラクロスなどのスポーツを中心にトレーナーとして15年ほど活動。中学生〜アスリートまで幅広い年齢層にトレーニングやコンディショニングの指導を行う。19歳以下女子ラクロス日本代表チームのヘッドトレーナーとしてW杯に帯同し、その経験や知識を還元するために専門学校においてスポーツトレーナーの育成に携わり、延べ500名以上の学生に教鞭をとる。自身がアキレス腱断裂という大ケガをした経験から、普通に歩けることやスポーツができること、健康でいられることは実はとても価値があることだと改めて思い、運動不足の方、体の不調改善を本気で考えている方の一歩踏み出すきっかけを、トレーニングでサポートしている。

文：髙野浩幸
写真：村上タケシ