寝転びながら腰痛改善！脊柱起立筋・大臀筋ストレッチ【基本のストレッチ】

ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばす運動のことです。体の柔軟性を高めたり、ケガ防止のために準備運動に使われたりしていますが、近年では正しい姿勢の維持やリラクゼーション効果もあることがわかってきています。

ストレッチをする上で大事なことは
1. 時間は最低20秒
2. 伸ばす筋や部位を意識する
3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4. 呼吸を止めないように意識する
5. 目的に応じて部位を選択する
この5つ。特に気をつけて欲しいのが、伸ばす筋や部位を意識すること。正しい方法で行わなければ期待した効果が得られないだけでなく、身体を痛めてしまう恐れがあります。

本連載『基本のストレッチ』では、理学療法士の石田佑也さんに正しいストレッチ法を教えていただきます。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、背骨を支える役目を担うとても重要な筋肉です。また、大臀筋（だいでんきん）はお尻の筋肉のうち、いちばん大きな筋肉です。

どちらの筋肉も硬くなると骨盤の動きが制限されるなど、腰痛に発展しやすいため、常に柔軟に保っておく必要があります。このストレッチでは、身体を捻って脊柱起立筋と大殿筋にアプローチします。

【やり方】
1. 両腕を広げて床に寝転がり、右側に身体を倒す。左膝を直角に曲げておく。
2. 下半身を固定したまま、上半身を左側に捻る。左腕を逆側の床につけ、視線も左側に向けて20秒キープ。反対側も同様に行う。

・回数：1セット左右各8回・1〜2セット行う
・所要時間：4分/セット

・直角に曲げた足を膝を床につける。反対側の肩もできるだけ床から離れないようにする。

・脊柱起立筋
・大臀筋

・腰痛

下記のストレッチを組み合わせると、背骨を含む背中全体を動かすことができます。

石田佑也（いしだ・ゆうや）
理学療法士・ランニングシューズマイスター・医療美容系ビデオグラファー
「1分1秒ベストなコンディション」をテーマに東京・神奈川を中心にアスリートからビジネスパーソン、キッズまで1万人以上のコンディショニングを行う。東京オリンピックメディカルトレーナーに選出され、世界のトップアスリートのコンディショニングにも携わる。ウェブメディアで理学療法士×シューフィッター×陸上競技選手の3つの視点からランニングシューズについての記事執筆、ウェブメディアの運営も行う。2021年から医療・美容系ビデオグラファーとしての活動も開始。健康経営のためのピラティス動画などの制作も行う。

監修：石田佑也
撮影：村上タケシ
モデル：古里緑
文：kencom編集部