思わず指までなめちゃう！にんにくオイルが食欲をかき立てる枝豆のペペロンチーノ【旬野菜レシピ】

野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという結果が多くの研究から導き出されています。しかし、日本人の野菜類平均摂取量は、目標の350gに届かず「健康にいいことはわかっているが、十分な量の野菜を摂取できていない」のが現状です。

『旬野菜図鑑』で紹介した栄養満点の枝豆をたっぷりいただくレシピを管理栄養士の前田量子さんに教えていただきました。

夏が旬の枝豆といえば、塩茹でが定番ですが、今回は一味違った旨味が味わえる枝豆のペペロンチーノをご紹介します。

茹でずに少量の油だけで焼くので枝豆の味が濃く、たっぷりのお湯を沸かす必要もなし。旬の味を堪能できます。皮の周りについたにんにくオイルがまた美味しく、思わず指をなめちゃうほど！塩茹で同様、お酒のつまみにぴったりな一品です。

枝豆　100g
塩　1g
にんにく　1かけ
オリーブ油　小さじ1

エネルギー　68kcal
たんぱく質　3.0g
食物繊維　1.3g
カリウム　136mg

1. 枝豆はよく洗い、にんにくはみじん切りにしておく。

2. 鍋にオリーブ油を加えて枝豆と塩を入れて、蓋をして弱めの中火に6分かける。

3. ざっと裏返すようにかき混ぜて、みじん切りにしたにんにくを加えてから蓋をしてさらに2分加熱する。味見をして火が通っていれば出来上がり。お好みで鷹の爪の輪切りを添える。

枝豆は毛羽立ちを抑え色鮮やかにするため、最初に塩もみをするのが一般的ですが、実は水でごしごし洗えば毛羽立ちは塩もみした時と遜色なく抑えられ、色鮮やかさは時間の経過、及び品種で変わるようです。

枝豆を水でごしごし洗う方法であれば、余分な塩は必要ないので塩もみは必ずしも必要ではありません。

枝豆を調理する際に端を切ると中まで塩味が入って美味しいとされています。本当にそうなのか、実際やってみたところ、食べるときの外側の塩分のほうが大切で、端の切り込みの有無はあまり影響しませんでした。

枝豆の栄養成分である葉酸、パントテン酸、ビタミンB1、ビタミンCなどの水溶性栄養素を逃さないためにも端は切らないことをおすすめします。

塩もみするときの塩の量は、茹でる場合、流れていってしまうので1、2％、どちらも差は見られませんでした。最終的に食卓にあがるときにどのくらいの塩分が残っているか、が大切です。

また、食べるときにさやを口に入れて食べるのと、さやから豆を取り出して豆だけ食べるのとでは、実際に感じる塩分が違ってくることも検証の途中でわかりました。

さやごと口に入れて食べる場合は1％。豆だけ取り出して食べる場合は2％を目安にすることをおすすめします。ペペロンチーノはにんにくオイルが美味しく、さやについている部分もペロッと口に入れる料理。そのため塩分1％をおすすめします。

枝豆の栄養素、ビタミンB群、ビタミンCは水溶性。今回は水にさらしたり茹でる調理がないため、水溶性の栄養素を損なうことなく取り入れることができます。

枝豆には、お酒の代謝を助けるビタミンB群、需要が高まるビタミンCが含まれます。夏のおつまみにぴったりな枝豆は美味しいだけでなく、栄養面でも理にかなっているといえます。日頃から食卓に取り入れて健康的に夏を過ごしましょう。

前田 量子（まえだ・りょうこ）
管理栄養士　野菜ソムリエ　ロジカル調理研究家。
著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』をはじめ、電子レンジの加熱時間や法則を書いた『ロジカル電子レンジ調理』が2022年2月に発売。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく＆家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

文・レシピ：前田量子