サヨナラたるみ腕！手拭い1本で引き締める【手ぬトレ®︎ダイエット#3】

運動不足が続くことで衰えがちな部位として、スタイルを乱す原因となりうるのが二の腕でしょう。ここがたるむと、なんだか全身が太ったような印象になりがちです。
特にノースリーブや身体のラインを見せるような細身のウェアを着ると、しっかり決まらないですよね。

この記事では、手拭いを使ったトレーニング２種目と、マッサージ１種目をご紹介します。

主に腕を伸ばす時に使われるのが二の腕の裏側についている上腕三頭筋です。その機能を高めてあげることで、たるみをとってあげましょう。

①手拭いの両端同士を結んで輪を作る。輪の大きさは自分の顔の大きさ程度。

②床に膝立ちになる。そこから体側に沿って両手を後方へ伸ばし、掌を後ろに向けて、輪にした手拭いを手首にかける。

③肩関節から腕を後方に持っていくイメージで引いていく。限界(※)まで引いたら元の位置へ戻す。10回程度。

※自分の姿勢が崩れない程度を限界と考えておくとよい。

二の腕より上、肩関節の動きをよくするローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルも鍛えておきましょう。
ここを鍛えることで二の腕への運動の刺激が良くなりますし、腕まわりをすっきりと見せるのに一役買います。巻き肩も整うので、腕を細く見せる効果も期待できます。
加えて、肩凝りや四十肩対策にもいいので、デスクワークが続いている方は是非お試しください。

①手拭いの両端同士を結んで輪を作る。輪の大きさは自分の顔の大きさ程度。

②あぐらをかいて座ったら、背筋を伸ばして座る。そこから脇を閉めた状態で小さく前ならえをし、掌に輪状にした手拭いをかける。

③肘から先を左右に広げるようにして、手拭いを張った状態にし、そのままキープする。10〜30秒程度。数回繰り返す。

※左右に広げた際に、肘が離れて脇が開いてしまわないように注意する。

最後は手ぬコロを使って腕まわりのマッサージを行っていきましょう。自分の体重を使ってできるので簡単ですし、刺激も適度で気持ちいいですよ。
また、身体の前側、大胸筋のストレッチにもなるので、呼吸がしやすくなったり、姿勢がキレイになる効果もあります。

①手ぬコロを床に置き、脇の下に中心の結び目がちょうどくるように身体を横たえる。

②下の手を伸ばして身体をおろし、手ぬコロの上に脇をのせる。

③上の手を伸ばして身体を開いていき、気持ちいいところで止める。その際に、手ぬコロの後ろのボールに体重が乗るようにすること。

肩周りから二の腕まですっきりとひきしめられる３種のエクササイズを紹介しました。
特に寝起きなどに行っておくと、１日気持ちよく過ごすことができますよ。
ちょっと肩が張ったなと思った時に、解すつもりでやってみるのもいいでしょう。

千葉絵美（ちば・えみ）
ピラティスインストラクター・株式会社studio-emi 代表　一般社団法人手ぬトレ協会代表理事
銀座に構える女性専用スタジオ「studio-emi」を中心にピラティスの普及活動を行う。 また、ピラティスを土台にし、心も体も、強く・美しくなるエクササイズ法も研究中。今回紹 介する「手ぬトレ®︎」は各種雑誌・メディア・YouTubeにて展開中。