腰痛にさよなら。腰痛緩和につながるストレッチ5選

腰痛は腰そのものに問題があるケースもありますが、もも裏やおなか、お尻、背中など、さまざまな部位の筋肉の強張りが原因になる場合もあります。

今回は、腰痛を改善・予防が期待できるストレッチをピックアップ。腰痛を引き起こす原因の筋肉をあらゆる角度から伸ばしていきましょう！

腰痛の大きな原因となるもも裏。実は腰痛の主な原因のひとつが、お尻からもも裏にかけてついているハムストリングという筋肉がこわばっていることだと言われています。そのこわばりのせいで、骨盤周辺にある腰の筋肉が引っ張られて腰痛が起こるのです。

もも裏を伸ばすには、手拭いを使うと効果的。立て膝の状態から伸ばしたい側の足裏に手拭いを引っ掛け、手拭いを引きながらリズミカルに前屈します。背中は丸まっても構わないので、もも裏を伸ばすことを意識して行いましょう。

意外なようですが、腰痛の中にはおなかの固さが原因で起きるものもあります。特に、長時間同じ姿勢で過ごすことの多い現代人は、身体を捻る、傾けるといった動作を担う腹斜筋という脇腹の筋肉が固まりがちです。

腹斜筋をほぐすには、ねじる動作を用いて十分に脇腹を伸ばしましょう。骨盤が脇腹に引っ張られて起こる腰痛が緩和できる上に、たるんだお腹の引き締めにも役立ちます。

背中の縦のラインを形作る筋肉といえば脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、長時間同じ姿勢を維持し続けていると、ストレスが溜まって固まりやすい筋肉です。

まずは、四つ這いになり、地に着いた手を外に絞るようなイメージで肩甲骨を寄せて、背骨を反らし、おへそをのぞき込むように背中を丸めましょう。猫のようにぐーんと背中を伸ばすことができるストレッチなので、腰痛対策だけでなく、美しい姿勢作りにも一役買います。

普段の生活ではあまり使わないお尻や太ももの裏側の筋肉は、血流が悪くなりやすい箇所。血流が滞って痛みを生じる前に、下半身の血流を促してくれるヨガで緩めましょう。

まず、仰向けに寝て、足を肩幅に開きひざを曲げます。そして息をゆっくり吐きながら、お尻を天井方向に持ち上げていきます。膝から肩までが一直線になるように意識するのがポイントです。腰回りを刺激できるので腰痛の予防に役立ちますし、寝る前に行えばリラックス効果が得られて快眠にもつながります。

腰の重さや痛さは、お尻の筋肉のこわばりから来ている場合もあります。

お尻にある多数の筋肉をいっぺんに伸ばすなら、大胸筋ストレッチ。大臀筋はもちろん、梨状筋などの股関節周りの筋肉もグイグイ伸ばせるので、腰回りがスッキリするのを実感できるはず。

腰痛は痛みの原因が腰以外にあることが多いので、腰自体をケアしても改善しなければ、今回紹介したように、もも裏やお尻、背中、お腹などをほぐしていきましょう。

最後に、腰痛には早期発見が必要な重い病気が隠れていることもあります。気になる方は「ただの腰痛」と決めつけずに、早めにかかりつけ医に相談してみましょう。

文：kencom編集部