購入後は24時間以内に食べよう！枝豆を徹底分析【旬野菜図鑑】

野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという結果が多くの研究から導き出されています。しかし、日本人の野菜類平均摂取量は、目標の350gに届かず「健康にいいことはわかっているが、十分な量の野菜を摂取できていない」のが現状です。

本連載『旬野菜図鑑』では毎月旬の野菜をピックアップ。栄養や選び方を、管理栄養士の前田量子さんに教えていただきます。

7月の旬野菜は”枝豆”です。関連記事では、枝豆をたっぷり摂れるとっておきレシピもご紹介しておりますので、合わせてご覧ください。

枝豆の旬は、収穫地域によって異なり、6〜10月ごろ。旬の時期には、スーパーや青果店で枝つきが販売され、新鮮な枝豆を堪能できます。

実は、枝豆は未成熟の大豆ということをご存じでしょうか。大豆は、畑の肉と呼ばれるほどに栄養価が豊富。ですから、枝豆にも大豆と煮た栄養成分が多く含まれています。それどころか、大豆には含まれていないビタミンAやCを含んでおり優秀な側面もあるのです。

この記事では、主要な栄養素について紹介しますが、今回紹介する以外にも、枝豆には日本人に必要な栄養成分が豊富に含まれています。例えば、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB12以外のB類全般です。その上、さやに守られているため、茹でても栄養価が失われにくいという利点がある食材なのです。

たんぱく質は筋肉や肌、髪の毛など、骨格形成しているものから血液リンパ液などの体液、体の機能を調節するホルモン、食べ物の消化・吸収をはじめ体内の化学反応に不可欠な酵素、光や味、匂いなどの刺激を受け取るレセプターと呼ばれる受容体にも重要な役割を果たしています。

それだけでなく、たんぱく質を摂ると、熱産生と呼ばれる“身体の中で熱を作る作用”が起こります。そして、このたんぱく質の熱産生は、炭水化物や脂質に比べても高く、食べるだけでも体を温める効果があります。ですから、代謝のよい身体づくりのためにもたんぱく質をしっかり摂ることが大切なのです。

たんぱく質は質量だけでなく、バランスよく摂ることも重要です。枝豆は植物性たんぱく質の中でもバランスが優秀とされていますので、良質なたんぱく源といえるでしょう。たんぱく質の1日あたりの推奨量は、30歳〜74歳の男性で65g、女性で50です。枝豆には、100gあたりたんぱく質が11.5g含まれており、推奨量の20〜23％を摂ることができます。

枝豆にはレシチンという物質が含まれています。レシチンはフォスファチジルコリンとも呼ばれ、約13%のコリンを含むリン脂質（リンを含む脂質）の一種です。これらは細胞膜の主成分で、脳神経や神経組織を作っています。細胞膜は細胞を活性化する働きも持っているため、美肌効果も期待できます。

また、レシチンはコレステロールが血管壁に沈着するのを防ぐ効果があり動脈硬化を予防、肝臓に中性脂肪が貯まらないようにする作用もあるため、脂肪肝予防も期待できます。

さらにアルツハイマー型認知症の原因の1つに脳内神経伝達物質であるアセチルコリンの量が減ることがあると考えられています。この原材料になっているレシチンが不足すると、神経伝達物質が生成されなくなり、徐々に記憶力の低下や認知症などを引き起こすリスクが高まるため、レチンを摂ることでアルツハイマー予防につながるのではないかと期待されています。

「きちんと食事は摂っているのに疲れやすく、なんだか太りやすい」という方は、ビタミンB群が不足しているかもしれません。

特に今からの季節は注意が必要です。なぜなら、夏はさっぱりとしたそうめんなどを単品で食べがち。そうすると糖質を代謝してくれるビタミンB1が不足しエネルギーは摂っているのに、うまく代謝されなくなってしまいます。

枝豆100gには、ビタミンB1が0.24mg含まれており、これは大豆よりも豊富です。1日の推奨量は、一番推奨量の多い30〜49歳の男性で1.4mg、女性で1.1mgです。副菜にビタミンB1を多く含む食材を加えるなどして、積極的に摂るとよいでしょう。水溶性のビタミンであるビタミンB1は、しばらくすると尿として排出されてしまいます。3食を通して、定期的に摂ることを意識しましょう。

葉酸はビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに新しい赤血球を正常に作り出すのに必要で“造血のビタミン”とも呼ばれています。たんぱく質や細胞新生に必要な核酸（DNAやRNA）を合成する際に重要な役割を担っているため、細胞分裂が盛んな胎児発達のために特に重要とされており、妊娠中不足すると神経管閉鎖障害を起こすリスクがありますので、妊婦に欠かせない栄養素。妊娠中のみならず、妊娠前からも重要とされています。

葉酸の推奨量は成人男女ともに240μg、妊娠期はこれにプラス200μgです。枝豆100gには260μg含まれており、成人の推奨量をカバーできます。また、大豆に含まれる量は41μgですので、枝豆にはその6倍以上も含まれており、豊富な葉酸源と言えそうです。

注意点は保管方法です。葉酸は光に弱く、新鮮な状態から3日間光のあたる場所に放置すると70％の葉酸が分解されると言われていますので、購入後は暗いところで保管し、できるだけ早く食べましょう。葉酸も水溶性のため、定期的に摂ることがのぞましいです。

パントテン酸はコエンザイムAという補酵素の構成成分として多くの代謝過程で中心的なサポート役を果たしています。コエンザイムAが3大栄養素のPFCからエネルギーが作られる時に140種類以上の酵素が働いておりその際の補酵素。そしてコエンザイムAの原料となるパントテン酸は体内全ての組織にとっても重要なビタミンといえるでしょう。

また、善玉コレステロールを増やしたり、抗ストレス作用を持つホルモンの合成、風邪をひきにくくする免疫抗体の合成にも関わっていますので体調管理にも重要です。

パントテン酸の1日の目安量は5μg。枝豆100gには0.45μg含まれており、非常に多いとは言えませんが、大豆の約2倍の含有量です。水溶性で熱に弱い性質があるため、シンプルな調理法で定期的に摂るのが望ましいでしょう。

ビタミンKには、けがや内出血を起こしたとき止血する大切な働きがあります。また、カルシウムが骨に沈着するときに必要なオステオカルシンというたんぱく質を活性化させる働きがあり、ビタミンDとともに丈夫な骨づくりのために大切です。

ビタミンKは腸内細菌で体内合成されるので、不足することはほぼないといわれていますが、肝疾患で胆汁分泌が悪い方や抗生物質を長期服用して腸内細菌が減っている人は欠乏することがあります。また、新生児は腸内細菌が少ないため欠乏しやすいので1ヵ月検診などでビタミンKのシロップを飲ませることがあるのはそのためです。

ビタミンKの目安量は男女ともに150μgです。枝豆には33μg含まれており、大豆の7μgの約5倍にもなります。こちらは、脂溶性ビタミンのため、油と摂ると良いですが、枝豆にも脂質が含まれているため、効率よく摂取できる食材として優秀です。

ビタミンCはコラーゲンの生成に必須の栄養素で、メラニン色素の生成抑制や強い抗酸化作用を持ちます。体内で作ることができない栄養素ですから、食事から摂る必要があります。

ビタミンCが不足すると、肌荒れ、血管がもろくなる、顔色が悪くなる、鉄分の吸収が悪くなり貧血になりやすくなる等があげられます。ビタミンCの推奨量は成人男女とも100mgです。枝豆には15mg含まれています。ビタミンCも水溶性ですので、定期的に摂ることが望ましいでしょう。

鉄は体内に3～4g存在し、このうち70％は血液のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンというたんぱく質の構成成分で“機能鉄”と呼ばれ、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に供給する大事な役割を担っています。

残りの30％は貯蔵鉄として肝臓や骨髄、脾臓、筋肉にあり、不足した時に利用される仕組みになっています。ごく少量ですが、0.3％は酵素の構成成分となっており、エネルギー代謝にも重要な働きをしています。

鉄が不足すると鉄欠乏性貧血を起こし、疲れやすく、頭痛、同期、食欲不振などを招きます。成長期や月経のある女性は鉄の需要が高まりますので積極的な摂取が望まれます。

鉄の推奨量は成人男性で7.5mg、月経ありの女性で10.5mg〜11mgです。枝豆100gには2.5mgが含まれており、これは大豆2.3mgよりも多く含有量です。鉄はたんぱく質やビタミンCとともに摂ると効率がアップするため、どちらも一緒に摂れる枝豆は、優秀な食品といえるでしょう。

イソフラボンは、大豆などのマメ科の植物に多く含まれるフラボノイドの一種で、枝豆にも含まれています。これは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることで注目されており、更年期症状を和らげたり、骨粗しょう症や冷え症を予防する働きがあるため、女性ホルモンの欠乏を補う効果が期待できるといわれています。

ただし、過剰摂取は良くないとされていることを覚えておきましょう。大豆イソフラボンが女性ホルモンの働きを助けるのも腸内細菌などが関係しており、その効果が得られるのは日本人の半分程度、という研究もあります。枝豆のイソフラボン含有量は、大豆よりも少ないとされていますので神経質になる必要もありません。（※1）

・さやの色が淡い緑
・産毛の密度が濃い
・豆が大きすぎず、粒がそろっている
・節と節の間隔が狭くさやが密生している

枝豆は、何と言っても鮮度が命！とにかく鮮度が良いものを選びましょう。旬のこの時期なら、枝付きが売っている場合がありますが、枝付きのほうが鮮度が長持ちするのでおすすめです。

何度もお伝えしますが、枝豆は鮮度が命。甘味成分とされるスクロースは収穫後24時間で半分、48時間で3分の1に減少したという研究結果（※2）もあります。購入後は、すぐに召し上がるのがおすすめです。

しかし、すぐに食べ切ることが難しい場合も。そんな時のための保存方法をご紹介します。ある研究では、茹でて保存するよりも、生で保存したほうが良いとされています。冷凍しないで保存するならば、生で保存してできる限り早く食べるのが良いでしょう。

枝豆の貯蔵適温は0度と言われています。常温では呼吸が旺盛で、味が急速に低下していきます。

購入後は、常温ではなく、速やかに冷蔵庫へ。野菜室よりも冷蔵室のほうが良いでしょう。

すぐに食べず、長期間保存する場合は、冷凍がおすすめ。生でも茹でてからでもどちらも可能です。

汚れがある場合は洗浄して取り除き、水気を切って密閉保存袋に入れて冷凍します。保存可能期間は1ヵ月ほどです。

生で冷凍したものは、そのまま加熱調理が可能です。沸騰したお湯に入れて再沸騰してから3分を目安に茹でましょう。1つ取り出して食べてみて、好みのかたさになっていればザルにあげ、塩適量（目安は重量の2％）を、全体にを絡めます。

茹でたり、電子レンジで加熱したあと、冷ましてから密閉保存袋に入れて冷凍します。こちらも保存可能期間は、1ヵ月ほどです。

加熱して冷凍したものは、電子レンジ解凍がおすすめです。100gあたり600wで1分ほどが目安です。

茹でた枝豆は、塩加減、茹で加減ひとつで全然味わいが変わってきます。

枝豆調理の基本の手順は
1. 塩もみする
2. 加熱する
3. 塩を振って仕上げる
の3ステップです。

シンプルだからこそ、作り方が重要！そこで栄養士の前田先生が究極の枝豆の調理法を検証してくれました。

まず塩加減から検証していきます。多めの塩で塩もみして、その塩ごと鍋で茹でて…と枝豆を茹でるまでには塩をたくさん使います。一体どのくらいが良いのでしょうか。

塩もみは、さやの毛羽がとれ、口当たりが良くなり、茹でた後の鮮やかな緑を安定させるために行います。塩もみをした後は、毛羽を洗い流すために流水にかけ水気を切ります。

女子栄養大学出版部『調理のためのベーシックデータ　第6版』によれば、枝豆の重さの1～2％で塩もみし、0.1％が吸塩するとあります。例えば、100gの枝豆を調理する場合は、塩1〜2gで塩もみするのが適当であると考えられています。では1％と2％では味わいに差があるのでしょうか。

結果的には、塩もみするときの塩の量は、茹でる場合、流れていってしまうので1％と2％では、どちらも差は見られませんでした。大切なのは、最終的に食卓にあがるときにどのくらいの塩分がついているかでした。
また、食べるときにさやを口に入れて食べる方と、さやから豆を取り出して豆だけ食べる方で実際に感じる塩分は違って来ることも検証の途中でわかりました。おすすめは、さやごと口に入れて食べる場合は1％。豆だけ取り出して食べる場合は2％を目安にすることです。

枝豆を調理する際、端を切ると中にまで塩味が入って美味しい、とされています。本当にそうなのか、実際やってみたところ、食べるときの外側の塩分のほうが大切で、端の切り込みの有無はあまり影響しませんでした。

枝豆の栄養成分である葉酸、パントテン酸、ビタミンB1、ビタミンCなどの水溶性栄養素を逃さないためにも、端は切らないほうが良いでしょう。

茹でる、電子レンジ加熱、蒸すの3つの方法を比較したところ、蒸すが最下位だったという官能検査報告がありましたので、今回は茹でると電子レンジ加熱の2つの方法を試しました。

豆の大きさにもよりますので加減は必要ですが、加熱時間は、茹でる場合沸騰した湯に入れ再沸騰してから3分くらいを目安にすると良いでしょう。枝豆の一部がさやから飛び出してきますので、それを目安に湯から上げましょう。

電子レンジで加熱する場合は、重量に比例する特性がありますので、豆の大きさはあまり関係ないようです。100gあたり3分くらいがちょうどよいと感じました。一度この時間で行ってみて、ご自身の好みの時間を割りだすとよいでしょう。

味付け用の塩の量はどのくらいが良いのでしょうか。

茹でる場合は、加熱してからザルにあげた後、1～2％の塩をふりましょう。電子レンジ加熱の場合は、耐熱容器に入れたら1～2％の塩をふった後で、加熱しましょう。

独断になりますが、見た目は、茹でたほうがみずみずしく、黄緑色が鮮やかで毛羽もなく、きれいな印象でした。しかし、味や食感には明らかな差はなく、茹でるほうがみずみずしく、加熱ムラがなくふっくらとした印象でしたので、どちらかといえば茹でる方がおすすめです。

電子レンジ加熱のメリットは、とにかく非常に簡単で洗い物もほぼなく、すぐに作れる点です。100g程度の少量でしたら、手軽に調理できる電子レンジ加熱のほうが利点が高いように思います。量が多い場合は、加熱ムラが少ないため、茹ででる方がおすすめです。

冷凍保存方法別に、どんな特徴があるのか検証・比較し、メリットとデメリットをまとめました。

生で冷凍したものを解凍する方法として、茹でる・電子レンジで加熱する、この2つの方法を試しました。電子レンジで解凍した場合、豆がかたくなって、色も悪く、総合的に食味が良くなかったです。さらに、さやが固くなって、豆を取り出すのに苦労しました。生で冷凍した場合は、茹でて解凍・調理することをおすすめします。

その他にも、冷凍方法別のメリット・デメリットを上記にまとめましたので、ぜひご参考にしてください。

栄養素の損失が少なく、減塩効果もあり、美味しさを兼ね備える究極の枝豆調理法は何か。おすすめの方法をお伝えします。

塩もみなし＆塩分1％＆電子レンジ3分が正解
①端は切らない
②塩分1％で、しっかりごしごし洗い、水気を切る
③100gあたり1gの塩分をまぶす
④ラップをして電子レンジで600wで3分加熱

①④端は切らない、電子レンジ加熱で水溶性栄養素の損失を防ぎます。
②③毛羽をとるのに使う塩分はごしごし洗えばあまり遜色ありませんでした。1％の塩分にすることで過剰な塩分を避けることができるため健康効果が高いです。

多くの研究で、野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという結果が出ています。『健康日本21（第二次）』によると、生活習慣病などを予防するための目標値のひとつに、

野菜類を1日350ｇ以上食べること

が掲げられています。毎日の食卓に、旬の野菜を取り入れて、美味しく健康な食生活を送りましょう。

『一生役立つ きちんとわかる栄養学』飯田 薫子・寺本 あい・監修　西東社

前田 量子（まえだ・りょうこ）
管理栄養士　野菜ソムリエ　ロジカル調理研究家。
著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』をはじめ、電子レンジの加熱時間や法則を書いた『ロジカル電子レンジ調理』が2022年2月に発売。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく＆家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

文・レシピ：前田量子
イラスト：小泉由美