反り腰チェックしよう！正しい姿勢を取り戻すストレッチ＆筋トレ

反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰が通常よりも前に反った状態のこと。反り返った姿勢になってしまうので、お腹がぽっこりとして見えるうえに、腰に負担がかかって腰痛などの不調の原因にもなります。

自分の骨盤は正常な位置にあるか、把握しているでしょうか。まずは、自分が反り腰になっていないかチェックをしてみましょう。

まず、壁に背を向け、頭、背中、お尻をつけて立ちます。この時に、壁と腰の間にどのくらいすき間が空いているかを確認します。手のひらが入る程度なら正常ですが、こぶしがするっと入ってしまう場合は反り腰になっている可能性があります。

骨盤が前に傾いている反り腰の人は、大腿四頭筋（腿の前側）、腸腰筋（股関節前側の付け根）、脊柱起立筋（腰）の下部という、3つの筋肉が縮んで固くなっていることが多いのだそう。そのため反り腰解消には、固くなったこれらの筋肉をしっかり伸ばすのが有効です。

ここでは、大腿四頭筋、腸腰筋、脊柱起立筋にアプローチするストレッチをそれぞれ1種類ずつご紹介しています。どれも呼吸を意識しながら、それぞれ3～5回を目安に行いましょう。続ければ、固くなっている骨盤まわりの筋肉がほぐれ、反った骨盤を正しい位置に導きやすくなります。

大臀筋（お尻）を筋トレで強化していきましょう。

うつ伏せになり、両膝を曲げる、腹筋に力を入れ、片側のお尻をギュッと締めるようにしながら膝を持ち上げます。もし余裕があれば、片側のお尻ではなく、両方のお尻を使って両膝を同時に持ち上げると効果的です。

筋力が付いて骨盤周囲の筋肉のバランスが整えば、傾いた骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。

お腹の筋肉（腹横筋、腹直筋）も反り腰を解消するために鍛える必要があります。

床に骨盤、背骨を極力立てて座り、息を吐きながらお腹を薄くするのと同時に、骨盤から順々に背骨を丸めます。骨盤の先端にある恥骨という骨をヘソに近づけるようにしましょう。身体が倒れる直前のところまで行ったら、再び息を吸い、吐きながら上腹部を使用して順々に身体を起こし、最初の姿勢に戻します。

かなり腹筋を使いますので、最初はうまくできないかもしれません。徐々に腹筋の力で身体を起こせるようになりますので、根気強くトレーニングを重ねましょう。

反り腰は、骨盤が前方に倒れているため、バランスをとるように腰を反るような姿勢になりがち。特に高いヒールの靴をよく履く方は、この姿勢になりやすいです。

骨盤を後傾させ、重心を踵側に持っていき、頭、腰、くるぶしが一直線上になるように日々心がけ、ストレッチと筋トレで正しい姿勢を取り戻しましょう。

本記事は過去のkencom記事をもとに再編成したものです。

文：kencom編集部