腹筋が苦手でもOK！スッキリおなかを目指せる筋トレとは【宅トレ おなか編#3】

運動をはじめようと思った時、ウォーキングやランニング、ジムに通うなど様々な選択肢がありますが、パーソナルトレーニングに興味を持った方も多いはず。

本連載『宅トレ』では、おうちにいながらパーソナルトレーニングのレッスンを受けるように、自分の弱みを強化できるメニューをご紹介します。前回の可動域エクササイズでおなか周りの柔軟性がアップしたら、いよいよ筋トレです！

最初の1ヵ月は『おなか編』。

#3　筋トレ

ご紹介する筋トレ2種にトライし、おなか周りの贅肉とサヨナラしましょう！

筋トレと合わせ、おなか周りの筋肉についても理解を深めましょう。おなかは、表面の腹直筋、わき腹の腹斜筋、そしてお腹の一番奥、インナーマッスルと言われる腹横筋の3層構造で構成されています。そのため、この3つをバランスよく鍛えることが理想的。

次のツイストキープとシットアップは、腹筋全体を鍛えることができます。継続することでおなか周りが徐々に引き締まり、そして体幹に刺激が入りやすくなり、すっきりとしたおなかを目指せます。

ツイストキープは、横にひねってキープすることで、わき腹の筋肉にあたる腹斜筋を鍛えることができます。

1　体育座りになる
2　首の後ろで手を組み、やや猫背になるように後ろに少し倒れる
3　上体を左にひねり、元の位置に戻り、次に右にひねる

回数：左右往復5〜10回を1セットとし、2セット行う
頻度：週2回から始めて、慣れてきたら週3回行う　

＜ここに注意！＞
やや猫背の状態で行うのがポイント！胸を張ってしまうと腰を痛める原因になります。
また、足裏が床から離れないように注意しましょう。

続いては、腹筋が苦手な人でもできるシットアップです。これはおなか表面の腹直筋を刺激するため、先にご紹介したツイストキープと一緒に行うことで、おなか表面とわき腹を効果に引き締めることができます。

1　体育座りになり、膝の上に手をおく
2　手を膝に置いたまま、2秒かけて後ろに倒れ、おなかが震えてきたら2秒キープ、そして2秒かけてゆっくりと元の位置まで戻る

回数：5〜10回を1セットとし2セット行う　
頻度：週2回行い、慣れてきたら週3回行う

＜ここに注意！＞
後ろに倒れる際、足裏が床から離れないように注意しましょう。
また、手を膝から離さず行うことで、後ろへの転倒を防ぎ、ケガなく腹筋を鍛えることができます。

一見地味な動きに感じますが、挑戦してみると意外にもキツイことを実感できるはずです。まずは5回から挑戦し、徐々に回数を増やしていきましょう。次回はさらに運動効果を高めるダイエット編です。お楽しみに！

髙野 浩幸（たかの・ひろゆき）
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、柔道整復師

ラグビー、アイスホッケー、ラクロスなどのスポーツを中心にトレーナーとして15年ほど活動。中学生〜アスリートまで幅広い年齢層にトレーニングやコンディショニングの指導を行う。19歳以下女子ラクロス日本代表チームのヘッドトレーナーとしてW杯に帯同し、その経験や知識を還元するために専門学校においてスポーツトレーナーの育成に携わり、延べ500名以上の学生に教鞭をとる。自身がアキレス腱断裂という大ケガをした経験から、普通に歩けることやスポーツができること、健康でいられることは実はとても価値があることだと改めて思い、運動不足だと感じている人やケガや腰痛をきっかけに変わりたいと本気で考えている人の一歩踏み出すきっかけをトレーニングでサポートしている。

文：髙野浩幸
写真：村上タケシ