ぽっこりおなかを解消！宅トレでめざせ、痩せボディ【宅トレ おなか編#1】

運動をはじめようと思った時、ウォーキングやランニング、ジムに通うなど様々な選択肢がありますが、パーソナルトレーニングに興味を持った方も多いはず。マンツーマンの指導で、効率的にダイエットや筋力アップが目指せる点が魅力ですが、いざ通うとなると時間的な制約や、金銭面で躊躇してしまうことも。

そこで本連載『宅トレ』では、おうちにいながらパーソナルトレーニングのレッスンを受けるように自分の体をチェックして、自分の弱みを強化できるメニューをご紹介します。監修してくれるのは、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーで柔道整復師の髙野浩幸さん。

最初の1ヵ月は『おなか編』。
#1　セルフチェック

気になるおなか周りのセルフチェックから、可動域エクササイズ、筋トレまでを段階的にお届けします。

実際のパーソナルトレーニング同様、まずは自分の体の状態を知ることが大切です。セルフチェックで自分の体の状態を把握することから始めてみましょう！

おなかが邪魔をして膝が見えない場合は、深刻な運動不足の可能性があります。また前屈した時に、お腹のたるみを掴んで指2本以上（女性の場合3本以上）の厚みがある場合も同様です。おなかが出ている状態が続くと、姿勢が悪くなるだけでなく腰痛の原因にもなります。

＜チェック方法＞
リラックスした状態で真っ直ぐ立ち、首だけ下に向けます。壁に背をつけて行ってもOK。上からおなか見たときに、膝が見えますか？

＜チェック結果＞
膝が見える：◯
膝が見えない：×　

＜改善方法＞
改善するには12月18日にご紹介する、可動域を広げるエクササイズで動かせる範囲を広げ、その後12月25日に紹介する筋力トレーニング2種に進むとよいでしょう。

反り腰とは腰が通常よりも前に反った状態で、筋肉のバランスの崩れや体重の増加などが原因で起こります。この反り腰が、腰痛になるきっかけの1つであると考えられています。

＜チェック方法＞
壁に背を向け、頭、背中、お尻をつけて立ちます。この時に、壁と腰の間にどのくらいすき間が空いていますか？

＜チェック結果＞
手のひらが入る：◯
こぶしがスルッと入る：×

＜改善方法＞
こぶしがスルッと入ってしまうほど隙間が空いている場合は、反り腰になっています。
改善するには12月18日にご紹介する、可動域を広げるエクササイズで動かせる範囲を広げ、その後12月25日に紹介する筋力トレーニング2種に進むとよいでしょう。

可動域とは、関節が動く範囲のこと。動く範囲が最大10と仮定した場合、3しか動かせない状態で運動をしても、筋肉への刺激がうまく入らず、トレーニング効果を得にくくなります。

そのため、今自分の体がどのくらいの範囲を動かせるのかを確認し、柔軟性を高めて関節の動く範囲を広げることが大切です。前後屈で、もも裏と前、腰まわり、お尻の柔軟性をチェックしましょう。

＜チェック方法＞
まっすぐ立った状態から、足先を触るように上体を倒します。次に上体を起こして、お尻の上あたりに手を置き、お尻から腰にかけて上体を後ろに倒します。

＜チェック結果＞
前屈で足先に指がつく・後屈で天井が見える：◯
どちらか一方ができない：△
どちらもできない：×

＜改善方法＞
どちらか一方ができない場合、または両方できない場合は、もも前と後ろ、腰まわり、お尻が凝り固まっている可能性があります。次回の記事で紹介する可動域エクササイズを実践しましょう。

筋力の状態は、「ゆでたまご」という動きで確認します。
この動きでわかるのは、腹筋が使えているかどうか、背骨を丸くすることができるかどうかという点です。例えば猫背の人は腰が反りやすいため、背骨を丸めることができず、後ろに倒れた時に倒れたまま起き上がれないことがあります。

＜チェック方法＞
膝を抱えて手を組み、体育座りになります。背中を丸くし、後ろに向かって円を描くイメージで倒れて、元の状態に戻ることができますか？ポイントは、後ろに倒れて起き上がる時に、お腹と太ももがなるべく離れないようにすることです！

＜チェック結果＞
元の状態に戻れる：◯
元の状態に戻れない：×

＜改善方法＞
おなかの筋力低下で、この動きができなかった場合は、次回ご紹介する可動域エクササイズを行ってから、12月25日にご紹介する筋トレを行うと効果的です。できた場合は、しなやかな柔軟性と筋力を持っているため、12月25日にご紹介する筋力アップのトレーニングへと進みましょう！

4つのチェック項目のうち、いくつ「○」を獲得できましたか？

4個：健康の土台となる素晴らしい肉体の持ち主！今の状態をぜひキープしていきましょう！

3個：かなりいい状態！あと一歩で他の人に自慢できる体の状態に！

1〜2個：トレーニングすれば今からでもぽっこりお腹や運動不足解消ができる素質あり！

0個：落ち込むことはありません！可動域を広げるエクササイズから少しずつ始めてみましょう！

全部できた方も油断は禁物です。なぜなら可動域は年齢を重ねると鍛えにくくなるからです。定期的にセルフチェックを行い、自分の体の”今の状態”をしっかりと把握したうえで、トレーニングを重ねることで、痩せやすい体や疲れにくい体になるだけでなく、運動をした時のケガの防止も期待できます。

髙野 浩幸（たかの・ひろゆき）
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、柔道整復師

ラグビー、アイスホッケー、ラクロスなどのスポーツを中心にトレーナーとして15年ほど活動。中学生〜アスリートまで幅広い年齢層にトレーニングやコンディショニングの指導を行う。19歳以下女子ラクロス日本代表チームのヘッドトレーナーとしてW杯に帯同し、その経験や知識を還元するために専門学校においてスポーツトレーナーの育成に携わり、延べ500名以上の学生に教鞭をとる。自身がアキレス腱断裂という大ケガをした経験から、普通に歩けることやスポーツができること、健康でいられることは実はとても価値があることだと改めて思い、運動不足の方、体の不調改善を本気で考えている方の一歩踏み出すきっかけを、トレーニングでサポートしている。

文：髙野浩幸
写真：村上タケシ