腰の痛み、重さ、ピキピキ…【あらゆるタイプの腰痛悩みに】１ポーズでみるみる解消「船のポーズ」

腰に違和感を感じている人は、腹筋と背筋のバランスが崩れていることが原因かもしれません。こちらの記事では、腹筋と背筋のバランスを整えるヨガ「船のポーズ」をお伝えしていきます。

腹筋と背筋のバランスが悪いと姿勢が悪くなってしまいます。例えば、腹筋より背筋が弱いと骨盤が後傾して腰から丸くなる猫背の原因になります。また、背筋の方が強いと骨盤が前に傾く反り腰の原因になります。

骨盤が傾くと腰の負担になりやすいため、腰痛予防のためにも、腹筋と背筋のバランスを整えていくことが大切になりますす。まずは自分の骨盤が後傾気味か前傾気味かを知って、調整していきましょう。例えば、骨盤が後傾気味の人は、腹筋より背筋を鍛える割合を増やすことでバランスが整えることができます。

・姿勢が良くなる…骨盤の傾きが改善されるので、猫背や反り腰の改善が期待できます。
・腰痛の予防…腹筋と背筋以外にも、インナーマッスルを鍛えることも腰痛予防につながります。
・基礎代謝が上がる…お腹と背中の筋肉は大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がります。

ヨガのポーズに、腹筋と背筋、さらにインナーマッスルまで鍛えられる「船のポーズ」があります。しっかりとポイントを押さえながら行っていきましょう！

①両ひざを立てて床に座ります。両手をお尻の後ろに置き、床を押しながら骨盤を真っ直ぐ立てます。腰が丸くなると腹筋と背筋が鍛えられないので注意してください。

②腰と背中を真っ直ぐ保ったまま、上半身を後ろに倒していきましょう。お腹の力が抜けている感覚がある場合は、一度①の姿勢に戻ってやり直してください。

③上半身を斜め後ろに倒したら、ふくらはぎと床が平行になるよう、両脚を揃えて浮かせます。腰と背中が丸くならないように、手で床を押してください。

④ゆっくりと両手を床から離し、前ならえをして床と平行に伸ばします。腰が痛いと感じる時は、腹筋と背筋がきちんと使えていない可能性があるので、両手を床につけたままでも構いません。そのまま30秒キープしましょう！

⑤余裕がある場合は、胸の前で合掌をし上半身を左右に３〜５回ねじりましょう。

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。

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