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2018.02.23

歩く前に!身体を整える、骨盤別ストレッチ【爽快!健康ウォーキング#7】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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骨盤別のストレッチでウォーキングボディを作る!

ここまで、ウォーキングには骨盤の位置が大事と話してきました。
骨盤は上半身と下半身をつなぐ「骨格の中心」ともいえる骨です。この歪みを直し、第3回のコラムで確認した正しい位置にキープしてウォーキングをすれば、ぽっこりお腹の解消や、ヒップアップ効果も期待できます。
ちなみに骨盤の傾きは、その周囲にある筋肉の柔軟性(硬さ)や筋力(強さ)で決まります。
今回は、前傾・後傾のタイプ別に、硬くなっている骨盤周りの筋肉をほぐし、正しい位置にしやすくするストレッチを紹介します。
どれも呼吸を意識して、それぞれ3~5回を目安に行いましょう。

■3回目の記事はこちらでチェック

骨盤前傾(反り腰)タイプにはこれがオススメ!

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骨盤前傾タイプの方は
・腿の前(大腿四頭筋)
・股関節前側の付け根(腸腰筋)
・腰(脊柱起立筋の下部)の筋肉
の3つの筋肉が縮まって硬くなっていることが多いです。
そのため、この3つを効率よく伸ばすことが肝心になります。

おすすめストレッチ(1)~腿の前(大腿四頭筋)~

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① 膝の下にクッションを置き、立て膝になる。両手でタオルを持ち、脛にかける。

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②  タオルを引いて、足を臀部に寄せる。

タオルがないなら……

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① 膝の下にクッションを置き、立て膝になる。

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② 片手を膝に置いてバランスをとりながら、後方の脚と同じ側の手で足の甲を持ち、お尻に引き寄せる。

おすすめストレッチ(2)~股関節前側の付け根(腸腰筋)~

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① 膝の下にクッションを置き、立て膝になる。

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② 膝をついた側のお尻、腹筋に力を入れながら、股関節を突き出すようにしてヘソを上方向に持ち上げる。

※ 足の付け根からヘソを縦方向に遠ざけるイメージ(写真のように腕を上げるとわかりやすい)

おすすめストレッチ(3)~腰(脊柱起立筋の下部)~

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① 仰向けになり膝を軽く折り曲げる。

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② 片方ずつ脚を引き寄せ、腿の後ろ、膝の少し上を手で持つ。

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③ 息を吐きながら、骨盤と背骨の境~腰が伸びるように意識をして、膝を胸に引き寄せる。

骨盤後傾(猫背)タイプにはこれがオススメ!

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骨盤後傾タイプの方は
・腿の裏(ハムストリングス)
・お尻(大臀筋)
の2つの筋肉が縮まって硬くなっていることが多いです。
大きい筋肉ですので、ゆっくり伸ばしていきましょう。

おすすめストレッチ(1)~腿の裏(ハムストリングス)~

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① 床に骨盤をなるべく立てて座り、片方の脚を外に折り曲げる。(伸ばしている方の膝は少し緩める)

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② ヘソを腿の前に近づけるようにして前方に倒れる。

おすすめストレッチ(2)~お尻(大臀筋)~

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① 床に骨盤を立てて座る。(膝は曲がっていても良い)

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② 片方の脚を対側の脚の膝の外側に置き、手で膝を軽く押さえる。

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③ お尻と膝を引き離すような意識で、膝を引き寄せながら上半身を捻る。反対側も同様に。

じんわり伸ばして、姿勢を整える

ストレッチのポイントは、息を吐きながらゆっくりと伸ばしていくこと。その際は、無理にぐいぐい押すことなく、気持ちよく伸びているところで10秒ほどキープします。
骨盤が整うと、ウォーキングの効果が高まるのはもちろん、下腹部が引き締まったり姿勢が良くなったりと、嬉しい効果がたくさん期待できます。
自分に合うストレッチやトレーニングと、KenCoMウォーキングアプリを活用して、カッコよくて健康な身体を作りましょう!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら・れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。