歩く前に！身体を整える、骨盤別ストレッチ【爽快！健康ウォーキング#7】

ここまで、ウォーキングには骨盤の位置が大事と話してきました。
骨盤は上半身と下半身をつなぐ「骨格の中心」ともいえる骨です。この歪みを直し、第3回のコラムで確認した正しい位置にキープしてウォーキングをすれば、ぽっこりお腹の解消や、ヒップアップ効果も期待できます。
ちなみに骨盤の傾きは、その周囲にある筋肉の柔軟性（硬さ）や筋力（強さ）で決まります。
今回は、前傾・後傾のタイプ別に、硬くなっている骨盤周りの筋肉をほぐし、正しい位置にしやすくするストレッチを紹介します。
どれも呼吸を意識して、それぞれ3～5回を目安に行いましょう。

骨盤前傾タイプの方は
・腿の前（大腿四頭筋）
・股関節前側の付け根（腸腰筋）
・腰（脊柱起立筋の下部）の筋肉
の3つの筋肉が縮まって硬くなっていることが多いです。
そのため、この3つを効率よく伸ばすことが肝心になります。

①　膝の下にクッションを置き、立て膝になる。両手でタオルを持ち、脛にかける。

② 　タオルを引いて、足を臀部に寄せる。

①　膝の下にクッションを置き、立て膝になる。

②　片手を膝に置いてバランスをとりながら、後方の脚と同じ側の手で足の甲を持ち、お尻に引き寄せる。

①　膝の下にクッションを置き、立て膝になる。

②　膝をついた側のお尻、腹筋に力を入れながら、股関節を突き出すようにしてヘソを上方向に持ち上げる。

※　足の付け根からヘソを縦方向に遠ざけるイメージ（写真のように腕を上げるとわかりやすい）

①　仰向けになり膝を軽く折り曲げる。

②　片方ずつ脚を引き寄せ、腿の後ろ、膝の少し上を手で持つ。

③　息を吐きながら、骨盤と背骨の境～腰が伸びるように意識をして、膝を胸に引き寄せる。

骨盤後傾タイプの方は
・腿の裏（ハムストリングス）
・お尻（大臀筋）
の2つの筋肉が縮まって硬くなっていることが多いです。
大きい筋肉ですので、ゆっくり伸ばしていきましょう。

①　床に骨盤をなるべく立てて座り、片方の脚を外に折り曲げる。（伸ばしている方の膝は少し緩める）

②　ヘソを腿の前に近づけるようにして前方に倒れる。

①　床に骨盤を立てて座る。（膝は曲がっていても良い）

②　片方の脚を対側の脚の膝の外側に置き、手で膝を軽く押さえる。

③　お尻と膝を引き離すような意識で、膝を引き寄せながら上半身を捻る。反対側も同様に。

ストレッチのポイントは、息を吐きながらゆっくりと伸ばしていくこと。その際は、無理にぐいぐい押すことなく、気持ちよく伸びているところで10秒ほどキープします。
骨盤が整うと、ウォーキングの効果が高まるのはもちろん、下腹部が引き締まったり姿勢が良くなったりと、嬉しい効果がたくさん期待できます。
自分に合うストレッチやトレーニングと、KenCoMウォーキングアプリを活用して、カッコよくて健康な身体を作りましょう！

■河村玲子（かわむら・れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。