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2018.03.02

歩きが変わる!あなたに合う歩き方を骨盤タイプ別にトレーニング【爽快!健康ウォーキング#8】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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弱っている筋肉を鍛えて骨盤を正す

前回は、上半身と下半身をつなぐ「骨格の中心」である、骨盤の歪みを解消するストレッチをご紹介しました。
今回は、その裏側の意味もある筋力トレーニングです。普段自発的に使えていない弱い筋肉を強化することで、使えるようにしていきましょう。
どの種目も、8回ずつ2セット繰り返すことを目安に行いましょう。

骨盤前傾(反り腰)タイプにオススメのトレーニング

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骨盤前傾タイプの方は
・お腹(腹横筋、腹直筋)
・お尻(大臀筋)
の筋肉が弱く、しっかりと動かないことが原因で引き起こされる傾向があります。
これらの筋肉を鍛えて、骨盤周囲の筋肉のバランスを整えましょう。

おすすめトレーニング(1)~お尻(大臀筋)~

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① うつ伏せになり、両膝を曲げる。

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② 腹筋に力を入れ、片側のお尻をギュッと締めるようにしながら膝を持ち上げる。膝を下ろし、もう一方も同様に行う。

※ 腹筋が緩んで腰を反ったり、膝を上げすぎて身体が傾かないように気を付ける。

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もし余裕があれば、片側のお尻ではなく、両方のお尻を使って両膝を同時に持ち上げる。

おすすめトレーニング(2)~お腹(腹横筋、腹直筋)~

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① 床に骨盤、背骨を極力立てて座る。(膝は曲がっていて良い)

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② 息を吐きながらお腹を薄くするのと同時に、骨盤から順々に背骨を丸めていく。骨盤の先端にある恥骨という骨をヘソに近づけるようにして、下腹部の筋肉から使っていく。

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③ 身体が倒れる直前のところまで行ったら、再び息を吸い、吐きながら上腹部を使用して順々に身体を起こし、最初の姿勢に戻す。

骨盤後傾(猫背)タイプにオススメのトレーニング

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骨盤後傾タイプの方は
・腿の前(大腿四頭筋)
・股関節前側の付け根(腸腰筋)
・腰(脊柱起立筋の下部)
の筋肉が弱く、うまく動かない原因となっている傾向があります。
これらの筋肉を鍛えて、骨盤周囲の筋肉のバランスを整えましょう。

おすすめトレーニング(1)~腿の前、股関節前側の付け根(大腿四頭筋、腸腰筋)~

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① 頭から足首までが一直線になるように仰向けになる。骨盤の後ろにある「仙骨」が床につくようにする。

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② 片方の脚を、脚の付け根と腿の前の筋肉を使って持ち上げていく。持ち上げる方の膝は伸ばしておく。反対も同様に行う。

※ 脚を上げるのに、骨盤が一緒に丸まらないように注意する。

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難しい場合には、タオルを使って脚の引き寄せをサポートしても良い。

おすすめトレーニング(2)~腰(脊柱起立筋の下部)~

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①  うつ伏せになり、両脚を肩幅に開く。腕は畳んで顎の下に置く。

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② 膝を伸ばしたままお尻から脚を上にゆっくりと上げる。上げた状態で5秒ほどキープして、ゆっくり元の位置に戻す。

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うまく上がらない場合は骨盤の下にタオルを敷くとやりやすい。

トレーニングの繰り返しでウォーキングを変える

今回ご紹介したトレーニングは、第7回のストレッチと組み合わせて行うことで、効果がより高くなります。
トレーニングは一度行えばすぐに効果が出るかというと、残念ながらそうではありません。ですが、続ければ少しずつ体は変化し、気づいたころには普段からその筋肉が使えるようになっていることでしょう。
筋トレは最強のアンチエイジングでもあります。カッコいい体を目指し、ウォーキングと合わせて続けましょうね!

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■河村玲子(かわむら・れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。