歩く前にチェック！あなたの姿勢、大丈夫ですか？【爽快！健康ウォーキング#3】

エクササイズの観点でウォーキングの効果を最大限に引き出すには、「正しい姿勢」を維持することが何よりも大切です。
ただ、その「正しい姿勢で立つ」こと自体が難しいと感じる方も多いようです。
改善の第一歩は知ることから。今回は骨盤、背骨に注目して、自分の姿勢タイプを知り、そこから正しい姿勢に近づけていきましょう。

良い姿勢というのは、どのような視点でみるかによって異なるかもしれません。
ここでは、身体への負担が少なく、効率的な動きができる姿勢を良い姿勢と定義します。

上の写真のように、足首の上に膝、骨盤、背骨、頭を乗せるようにすると、積み木のように骨の上に骨が乗り、それを支える筋肉や、骨同士を繋ぐ関節へも負担が少ない効率的な姿勢になります。

老人のように骨盤が寝ている後傾タイプは、一般にかかとに体重が乗りやすく、太腿の裏、お尻の筋肉が硬いのが特徴です。
お腹全体がポッコリとして、腰回りにも脂肪がつきやすく、男性に多いタイプです。

骨盤が後ろに倒れているため、バランスをとるように腰は前方に向かって丸まり、猫背で顎を突き出したようになります。
パソコン作業をしているときにも、このような姿勢になりやすいですね。

正しい姿勢にするには、まず骨盤を前傾させましょう。そこから顎を引き、最初の写真のように、頭と腰、くるぶしが一直線の位置に来るように調整します。

あひるのように出っ尻になる骨盤前傾タイプは、一般につま先に体重が乗りやすく、太腿の前、足の付け根の前側の筋肉が硬いのが特徴です。
お尻や下腹部に脂肪がつきやすく、女性に多いタイプです。

骨盤が前方に倒れているため、バランスをとるように腰をそるような姿勢をとります。
高いヒールの靴をよく履く方は、この姿勢になりやすいです。

正しい姿勢をとるには、骨盤を後傾させ、重心を踵側に持っていき、頭、腰、くるぶしが一直線上になるようにしましょう。

先に骨盤の歪みについてみましたが、もう一つ気になる歪みといえば猫背。
現代人はデスクワークの影響もあるのか、骨盤の前後傾に限らず、背中の上部が丸まり、頭が前方に出てしまう人が多いです。
中には猫背を直そうと思ってこんな姿勢をしている人はいませんか？

無理に丸まっている背中をそらそうとして、胸全体を天井に持ち上げ、左右の肩甲骨をめいっぱい背骨に寄せる動き……。まるで、小学生の頃に習った「気をつけ」の姿勢の様ですね。
この姿勢では肩はすくみ、腰はそり、腹筋は抜けてしまいます。ひいては腰痛、肩こり、膝の痛み、ぎっくり腰につながることも。

猫背を改善するには、骨盤とともに体幹の中心である背骨を意識します。
骨盤を良い位置に保ち、お腹に力を入れたまま、頭をなるべく床から遠ざけて上に引っ張られるイメージを作ると、自然と胸が開き猫背が改善されてきます。
決して肩や肩甲骨、腕で調整をしないようにしましょう。

今回はウォーキングにとどまらず、日常生活の不調の改善や見た目にも影響が大きい姿勢にフォーカスしました。姿勢の改善のためには、まずは自分の姿勢を的確に把握し、意識して修正することが大切です。
もし自分で判断するのは難しいという場合には、家族や友人に見てもらうのも良いですね！

■河村玲子（かわむら・れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。