体の柔軟性を高めて、ぽっこりおなか解消へ！【宅トレ おなか編#2】

運動をはじめようと思った時、ウォーキングやランニング、ジムに通うなど様々な選択肢がありますが、パーソナルトレーニングに興味を持った方も多いはず。

本連載『宅トレ』では、おうちにいながらパーソナルトレーニングのレッスンを受けるように、自分の弱みを強化できるメニューをご紹介します。前回のセルフチェックに続き、#2はおなか周りの柔軟性アップを目指した可動域エクササイズです。

最初の1ヵ月は『おなか編』。

#2　可動域を広げるエクササイズ

痩せたいと思って筋トレにトライしたものの、うまく出来なかった、効果を感じられなかった経験はありませんか？もしかしたら体が硬い状態（可動域が狭い）で、行っていることが原因かもしれません。

可動域（関節が動く範囲のこと）を最大10と仮定した場合、3しか動かせない状態で運動をしても、筋肉への刺激がうまく入らず、トレーニング効果を得にくくなります。また、一般的に年齢を重ねると、軟骨がすり減り可動域が狭くなるといわれています。

そのため、日頃から可動域を意識してエクササイズをすることが、ぽっこりおなか解消の近道！

前回のセルフチェックが出来なかった方もできた方も、より運動効果を高めるため、次にご紹介するおなか周り全体と、脇腹の可動域を広げるエクササイズを行うとよいでしょう。

おなか周りの可動域を広げるエクササイズです。
四つんばいの状態から片手を頭にのせて肘を上げることで、硬くなった腹筋や背中まわりを刺激し、動きやすい体を目指します。繰り返し行うことで、徐々に上半身からおなかにかけて、全体的に動かしやすくなるはずです。

1　膝と手をついて四つ這いの状態になり、片手を頭の後ろにのせて肘を下にし、目線も下を向く
2　片肘を、半円を描くようなイメージで天井にむける
3　この時、息を吐きながら捻り、吸いながら戻す。2秒かけて捻り、2秒かけて戻す。10回行ったら、反対側も同様に行う

回数：左右各10回1セット。できる方は2セット
頻度：毎日〜最低でも週に2回

＜ここに注意！＞
体を横に向けたり、背中が丸くなる、腰が反ってしまうのはNG。肘の上げ下げに集中しましょう。
肘が天井までむくのがベストですが、肩甲骨まわりや背中が硬い方は、上まであがりにくいため、このエクササイズを続けて可動域の範囲を広げ、柔軟性アップを目指していきましょう。

脇腹の筋肉の伸び縮みを刺激して、柔軟性と動きやすさを獲得していくエクササイズです。
座位でも行えますが、膝立ちの方が伸び縮みを意識しやすく、結果的に柔軟性と動きやすさを得やすくなります。手にペットボトルなどを持つとさらに強度が上がるため、余裕がある方はチャレンジしてみてください。

1　膝立ちになり、片手を腰にあて、もう片方の手を上げる
2　お尻の位置を固定したまま、息を吐きながら上半身を2秒かけて横に倒す
3　倒す側のおなかの収縮を意識し2秒キープ。手の位置を遠くに伸ばすほど、おなかの収縮が強くなる。このとき、腕を耳に近づけながら行うと真っ直ぐ倒しやすい
4　2秒かけて元に戻す

回数：左右10回1セット、できる方は2セット
頻度：毎日〜最低でも週2回行う

＜ここに注意！＞
体を横に倒す際、腰が極端に出てしまったり、斜めに倒れてしまうのはNG。あまり倒れないという方は、脇腹がかたくなっているため、できれば毎日続けて柔軟な体を目指しましょう。

この2つの動きがスムーズにできるようになったら、次はいよいよ筋トレです。次回の記事では、おなか周りや体幹に効果的な筋トレをご紹介しますのでお楽しみに！

髙野 浩幸（たかの・ひろゆき）
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、柔道整復師

ラグビー、アイスホッケー、ラクロスなどのスポーツを中心にトレーナーとして15年ほど活動。中学生〜アスリートまで幅広い年齢層にトレーニングやコンディショニングの指導を行う。19歳以下女子ラクロス日本代表チームのヘッドトレーナーとしてW杯に帯同し、その経験や知識を還元するために専門学校においてスポーツトレーナーの育成に携わり、延べ500名以上の学生に教鞭をとる。
自身がアキレス腱断裂という大ケガをした経験から、普通に歩けることやスポーツができること、健康でいられることは実はとても価値があることだと改めて思い、運動不足だと感じている人やケガや腰痛をきっかけに変わりたいと本気で考えている人の一歩踏み出すきっかけをトレーニングでサポートしている。

文：髙野浩幸
写真：村上タケシ