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2018.02.16

動きが劇的に変わる!歩く前の必須ストレッチ【爽快!健康ウォーキング#6】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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ストレッチと聞くと、じんわりと伸ばすストレッチを思い浮かべる方も多いと思います。
しかし、運動前のストレッチと運動後のストレッチは目的も方法も異なります。

運動前は、これから運動をすることを筋肉に伝え、スムーズに機能させるために行う「動的ストレッチ」が最適です。
一方、運動後は運動で使った筋肉をほぐし、血流をよくして疲労回復に向けて行う「静的ストレッチ」を行います。
今回はウォーキング前に行いたい、屋外でできる動的ストレッチを紹介します。

歩く前に行いたい「動的ストレッチ」

ワールドグレイテストストレッチ

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① まっすぐ立った姿勢から、一方の足を大きく後ろにひく。背中をまっすぐに保ち、腰を落とす。後方の脚の付け根~腿の前が伸びるようにする。3秒程度停止する。

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② 腹筋にしっかりと力を入れ、腕を上げるのではなく、体幹(背骨)を捻りながら胸を開いていく。横から見て、上の手、足、後ろの足が二等辺三角形になるようにする。背骨が捩れ、胸がのびる。3秒程度停止する。

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③ 後ろの足を一歩前に寄せ、お尻を前脚の踵から引き離すように膝を伸ばしていく。前方の脚のふくらはぎと腿裏が伸びる。3秒程度停止する。元の姿勢に戻ったら、左右を変えてもう一度。左右3回ずつ程度行う。

相撲スクワット

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① 脚を肩幅より少し広めに開き、つま先は45度外に向ける。お腹に力をいれ、背筋を伸ばす。

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② 膝とつま先の向きを揃え、膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、股関節を折り込むようにしてゆっくりしゃがんでいく。

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腰が丸まらず、内腿が伸びたところで停止する。

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③ 肩甲骨を意識しながら片方の手を斜めに上げていく。その際、目線は手先を向くようにする。元の姿勢に戻ったら左右を変えてもう一度。左右3回ずつ程度行う。

ウォーキングの質を高める

いかがでしたか?ストレッチとはいっても、全身を大きく動かし、バランスをとるために体幹の筋肉を使いながら行うので、これだけで汗をかく方もいたのではないでしょうか?
最初は写真のような大きな動きは難しいと思います。できる範囲の動きで構いません。ウォーキング前に取り入れてくださいね!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら・れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。