背骨を支える筋肉をトレーニングして腰の痛みにお別れ。脊柱起立筋ストレッチ【基本のストレッチ】

ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばす運動のことです。体の柔軟性を高めたり、ケガ防止のために準備運動に使われたりしていますが、近年では正しい姿勢の維持やリラクゼーション効果もあることがわかってきています。

ストレッチをする上で大事なことは
1. 時間は最低20秒
2. 伸ばす筋や部位を意識する
3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4. 呼吸を止めないように意識する
5. 目的に応じて部位を選択する
この5つ。特に気をつけて欲しいのが、伸ばす筋や部位を意識すること。正しい方法で行わなければ期待した効果が得られないだけでなく、身体を痛めてしまう恐れがあります。

本連載『基本のストレッチ』では、理学療法士の石田佑也さんに正しいストレッチ法を教えていただきます。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、背骨を支える役目を担う重要な筋肉で、腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）の総称です。

反り腰になりやすい人は、脊柱起立筋が縮んでいる可能性が高いといえます。腰の骨に常に負担がかかる状態になっているので、脊柱起立筋を柔軟にすると腰痛が軽くなるでしょう。このストレッチでは、骨盤を前後に動かして脊柱起立筋をゆるめていきます。

【やり方】
1. 椅子に浅く座り、両手を腰の骨盤の辺りに当てる。
2. 上半身は動かさず、骨盤のあたりをゆっくり後ろに倒す。
3. ゆっくりと1の姿勢に戻る。

・回数：1セット8回・1〜2セット行う
・所要時間：3分/セット

・おへそのあたりに意識を集中してお腹をへこませる。
・足の裏は床にぴったりつける。

・脊柱起立筋

・腰痛

下記のストレッチを行なってからこのストレッチをすると、反り腰にも効果的です。

石田佑也（いしだ・ゆうや）
理学療法士・ランニングシューズマイスター・医療美容系ビデオグラファー
「1分1秒ベストなコンディション」をテーマに東京・神奈川を中心にアスリートからビジネスパーソン、キッズまで1万人以上のコンディショニングを行う。東京オリンピックメディカルトレーナーに選出され、世界のトップアスリートのコンディショニングにも携わる。ウェブメディアで理学療法士×シューフィッター×陸上競技選手の3つの視点からランニングシューズについての記事執筆、ウェブメディアの運営も行う。2021年から医療・美容系ビデオグラファーとしての活動も開始。健康経営のためのピラティス動画などの制作も行う。

監修：石田佑也
撮影：村上タケシ
モデル：古里緑
文：kencom編集部