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2018.08.17

脂肪を燃やしやすく!ウォーク&サーキットトレのススメ【爽快!健康ウォーキング#15】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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短時間でも有効的にカロリーを消費して痩せやすい身体を作るなら、ウォーキング途中に筋トレを挟む「サーキットトレーニング」がオススメです。
筋トレと有酸素運動(ウォーキングなど)を交互に行うと、有酸素運動単体の時よりも脂肪燃焼効果が高まります。
今回は簡単なサーキットトレーニングの方法をご紹介しましょう。

ちょっとキツイけど脂肪燃焼効率は高め!

ダイエットに筋トレは必要です!

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ウォーキングは有酸素運動の1つです。筋トレと有酸素運動の違いは、運動のエネルギー源が前者は主に糖質なのに対し、後者は脂肪も使えることです。
「有酸素運動で脂肪を利用できるなら筋トレをする必要はないじゃない?」という声が聞こえてきそうですが、必ずしもそうではありません。筋トレによって筋肉に日常生活以上の負荷をかけることで、筋肉の量を増やして代謝を向上させることができます。また、気になる部分の筋トレを行えば、その場所が引き締まってかっこよく見えたり、その周辺の脂肪を落としやすくなるメリットもあります。

このように、筋トレにはウォーキングにはない効果があります。組み合わせて行うことで脂肪燃焼効果を高め、メリハリのついた身体を作りましょう。

脂肪燃焼に最適な心拍数とは!?

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ダイエットには筋トレと有酸素運動の組み合わせが最適です。しかし、単に両方行えばいいということではありません。
実は脂肪を効率よく使うには心拍数を目安にするのが近道なのです。もちろん人によってその目標は異なるので、まずは一緒に計算してみましょう。

【脂肪燃焼に効果的な心拍数の求めかた】

Ⅰ安静時心拍数を計測する。
可能であれば、朝目覚めてすぐ。難しければ30分以上椅子に座って動かない状態で、手首に人差し指と中指を当てて60秒脈拍を計測する。

Ⅱ予想最大心拍数を求める。
220 - 年齢

Ⅲ脂肪燃焼に最適な心拍数を出す。
(Ⅱ(予想最大心拍数)-Ⅰ(安静時心拍数))×0.5~0.7(運動強度)+Ⅰ(安静時心拍数)
※運動強度は0.7に近い方が、時間当たりのエネルギー消費量が高くなります。0.5からスタートし、慣れてきたら0.7を目指します。

ウォーキングだけだと、心拍数を上げるのに苦労します。
そこでウォーキング途中に筋トレを挟むことで、心拍数を上げるのです。これによって、脂肪燃焼しやすい心拍数で、できるだけ長い時間運動することができます。

公園でウォーキング途中にできる筋トレ2選

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心拍数を上げるには、筋肉の集中する下半身をメインにしたトレーニングが効果的です。
オススメ2つを紹介します。それぞれ歩く合間に5〜10回、息が弾む程度に行うといいでしょう。

(1)バンザイワイドスクワット

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① 足を肩幅に開き、左右の腕はまっすぐ伸ばして体に軽く沿わせ、手も同様に伸ばしておく。

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② 後ろの椅子に腰掛けるイメージで、膝と股関節を曲げて腰を落としていく。腰を落とすのに合わせて耳横の位置まで腕を振り上げる。太ももが地面と平行の位置まで下がったら元の姿勢に戻す。

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腹圧をかけないと、このように背中が丸まってしまいます。腹圧をしっかり高めて行うようにしましょう。

(2)ランジ×ツイストクランチ(脇腹)

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① 足を軽く揃えて立つ。両手は軽く握り、胸前に持っていく。

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② 左足を大きく一歩前に出し着地したら膝、股関節を曲げて腰を落とし、それに合わせて右腕を前に、左腕を後ろに回して上半身をひねる。

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③ 同様に今度は右足を前に出して、反対側も行う。このまま数歩行ったら、そのまま歩いてもOK。

心拍数を適度にあげてダイエットを効率的に!

脂肪の燃焼効率を高め、引き締まった身体を作るのに適したサーキットトレーニング。心拍数もコントロールすれば一層ダイエット効果が高まります。最近は簡易なものから本格的なものまで、心拍数を測れるグッズも増えてきました。せっかくなら、アプリや心拍計つきリストバンドなども活用して、科学的に痩せやすいウォーキングを目指してみてはいかがでしょうか?
なお、運動中に身に着けられる心拍計がない場合は、呼吸を目安にし、ややきつい~きついと感じる程度が脂肪燃焼には効果的です。時間の取れる休日ウォーキング時にでもトライしてみてくださいね!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。