柔軟性を高めて腰痛・反り腰を予防する腸腰筋ストレッチ【基本のストレッチ】

ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばす運動のことです。体の柔軟性を高めたり、ケガ防止のために準備運動に使われたりしていますが、近年では正しい姿勢の維持やリラクゼーション効果もあることがわかってきています。

ストレッチをする上で大事なことは
1. 時間は最低20秒
2. 伸ばす筋や部位を意識する
3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4. 呼吸を止めないように意識する
5. 目的に応じて部位を選択する
この5つ。特に気をつけて欲しいのが、伸ばす筋や部位を意識すること。正しい方法で行わなければ期待した効果が得られないだけでなく、身体を痛めてしまう恐れがあります。

本連載『基本のストレッチ』では、理学療法士の石田佑也さんに正しいストレッチ法を教えていただきます。

腸腰筋（ちょうようきん）は背骨と骨盤をつなげる役目を担っています。腸腰筋の可動域が広がれば、骨盤が安定し、周囲の筋肉も安定。身体のバランスが良くなり、腰痛などに悩まされることが減るでしょう。このストレッチでは、腕を上げることで脇腹の筋肉を伸ばして、腸腰筋に深くアプローチできます。

【やり方】
1. 右膝を曲げ、左の膝を床につけて、両手は腰に当てる。
2. 右足に体重をかける。
3. 左手をまっすぐ上に伸ばし、3秒キープ。逆側も同様に行う。

・回数：1セット左右各8回・1〜2セット行う
・所要時間：3分/セット

・身体がぐらつかないように腹筋に力を入れる
・背中が丸まらないようにする

・腸腰筋

・腰痛
・反り腰

反り腰の改善には、下記のストレッチも組み合わせましょう。
・大腿直筋ストレッチ
・脊柱起立筋ストレッチ

石田佑也（いしだ・ゆうや）
理学療法士・ランニングシューズマイスター・医療美容系ビデオグラファー
「1分1秒ベストなコンディション」をテーマに東京・神奈川を中心にアスリートからビジネスパーソン、キッズまで1万人以上のコンディショニングを行う。東京オリンピックメディカルトレーナーに選出され、世界のトップアスリートのコンディショニングにも携わる。ウェブメディアで理学療法士×シューフィッター×陸上競技選手の3つの視点からランニングシューズについての記事執筆、ウェブメディアの運営も行う。2021年から医療・美容系ビデオグラファーとしての活動も開始。健康経営のためのピラティス動画などの制作も行う。

監修：石田佑也
撮影：村上タケシ
モデル：古里緑
文：kencom編集部