良質な脂がたっぷりで生活習慣病予防にも。ブリのレシピ4選

稚魚から成魚に成長する過程で名前を変えることから出世魚と呼ばれるブリ。立身出世を願う縁起物としてお正月に食べられることもあります。

ブリは地域によって旬が異なりますが、特に12月〜2月頃に獲れるブリは寒ブリと呼ばれ、脂がのって身が引き締まっています。今回はそんなブリを使ったレシピをご紹介します。

ブリにはたんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、特に注目すべきはブリの良質な脂であるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）。EPAは抗血栓作用があるため、高血圧、動脈硬化などを予防し血液をサラサラに、DHAは中性脂肪の低下や脳卒中やアレルギーの予防、脳の働きを助けるとされ、生活習慣病予防・認知機能改善が期待できます。

電子レンジを活用して作るブリの照り焼きは、洗い物が少なく済む時短レシピ。電子レンジでブリと調味料を分けて調理することで、身がパサつかず柔らかく仕上がります。ブリの独特な臭みをおさえるために、新鮮なものを選び下処理にひと手間かけましょう。また、下味で使ったタレは臭み成分が溶け込んでいるため、味付けに使用しないのもポイントです。

ブリを丸ごと1匹手に入れた時や、たくさんの切り身を使い切りたい時は、みそ漬けにしておくのがおすすめです。調味液が入ったジッパー付き袋に、クッキングペーパーに包んだ切り身を半日以上漬けておき味を染みこませます。あとは食べたい時に焼くだけなので、とても便利。魚の鮮度が良いうちに作れば、冷蔵で4日前後保存が可能です。

ヘルシーな鍋なら、ブリしゃぶにチャレンジしてみましょう。刺身用のさくを斜め薄切りするだけでOK。しゃぶしゃぶにすることで、ブリの脂を程よく落としてカロリーもカットできます。野菜もたっぷり入れて、ごまとポン酢を合わせたタレにつけ、さっぱりいただきましょう。

ブリの定番料理・ブリ大根は、しょう油ベースの味付けのため塩分過多になりがち。しかし、落とし蓋を使うことで、調味料が鍋中に行き渡りやすくなり、少ない調味料でも味がしみて美味しく仕上がります。煮汁には良質な脂が溶け出て、栄養たっぷり！うま味たっぷりの煮汁までいただきましょう。

春に産卵するブリは寒い時期に脂肪を蓄えるため、脂がのって冬に食べごろを迎えます。お腹側には良質な脂が豊富なので、ブリの栄養をしっかり摂りたいときは皮が白い腹部分の切り身を選ぶのがおすすめです。今が旬のブリ料理を思う存分満喫しましょう。

本記事は過去のkencom記事をもとに再編成したものです。

文：鹿嶋早由里