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2018.09.26

甘辛タレで大満足!490kcal「ぶりの照り焼き丼」【男の和ごはん・丼物編#18】

KenCoM公式:管理栄養士・圓尾和紀

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一年を通して店頭に並ぶ肉と違って、売り出される時期がさまざまな魚には「旬」があります。これからの時期、脂が乗って美味しくなる魚の一つが「ぶり」です。切り身が手に入りやすいので、簡単に調理できるのも嬉しいところ。今回はこのぶりを使った「照り焼き丼」をご紹介します。

旬の魚にはEPA、DHAが豊富

ぶりは春に産卵するので、冬の間にはエサをたっぷり食べて体の中に脂肪を溜め込みます。なので、これから寒くなっていくに従って、ますますぶりは脂が乗って美味しくなります。

そして脂が乗ってくると他にも良いことがあります。ぶりに含まれる脂は、脂の中でも良質で体に良いEPAやDHAを豊富に含みます。EPAは血管の健康維持に役立ち、いわゆる血液をサラサラにする効果が、DHAは脳の働きを助ける働きがあると言われています。旬の脂が乗った魚は、まさに味も栄養も「食べごろ」なんです。

ぶりの照り焼き丼:490kcal

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【材料】(2人分)

・ぶり 2切れ
・塩 少々
・小麦粉 適量
・油 小さじ2

(A)醤油 大さじ2
(A)みりん 大さじ2
(A)酒 大さじ2
(A)砂糖 小さじ2

・かいわれ大根 適量
・ごはん 2膳分

【作り方】(調理時間 約20分)

1:ぶりは両面に塩を振って10分ほどおき、表面の水気をキッチンペーパーで拭き取る。小麦粉を全体にまぶし、余分な粉をはたく。

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2:フライパンに油を熱し、ぶり皮を下にしてのせ、焼く。皮面に火が通ったらひっくり返して反対側も焼く。

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3:反対側にもあらかた火が通ったら、一旦火を弱めて(A)を加える。火を中火にし、スプーンでタレをぶりにかけながら煮詰める。

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4:丼にごはんを盛り、かいわれ大根を散らす。上から3をのせる。

甘辛のタレがごはんに絡んで、お箸が止まらなくなる一品です。かいわれ大根のさっぱりして少し辛い風味がよく合います。

▼過去のレシピはこちら!

著者プロフィール

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■圓尾和紀(まるお かずき)
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

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