ブリの照り焼きとブリの刺身、血液サラサラ成分が多いのは？【管理栄養士がジャッジ Vol.5】

肉にはほとんど含まれず、魚に豊富な栄養成分は何だかわかりますか？それは「オメガ３脂肪酸」という脂です。ここ数年メディアで取り上げられることが多いので、耳にしたことがあるかもしれません。

聞いたことがない…という方、DHAとかEPAならご存知では？これらは「オメガ３脂肪酸」なんですよ。

一般的に「脂（油）は控えたほうがよい」と言われていますが、DHAやEPAなどのオメガ３脂肪酸に関しては別。オメガ３脂肪酸は一言でいうと、“体に良い脂”。そのため意識してとったほうがよいのです。

たとえば、肉や乳製品などに多く含まれる脂は体内で固まりやすく、血液の粘度を高めやすいため、いわゆる“ドロドロ血液“になりやすくなります。また中性脂肪や悪玉コレステロールの合成を促すので、とりすぎると動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病につながる可能性も。

一方、オメガ３脂肪酸は中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やしたり、血栓（血のかたまり）ができるのを防いだりといった血液サラサラ作用があり、動脈硬化の予防につながります。

ただこのオメガ３脂肪酸を多く含む食材は、魚やくるみ、亜麻仁油やエゴマ油などしかなく、数が多くないのが残念なところ。

しかしその中でも、“青魚”を意識すれば問題なし！

ブリやサバ、サンマやイワシといった脂ののった青魚には、オメガ３脂肪酸が非常に多く含まれています。ブリ１切れ（100g）には約３g、サバ１切れ（100g）には約２g、サバ半身1枚であれば約4g、サンマ1尾（140g）では約5g、イワシ2尾（140g）では約3gほど。

つまり、1日1回青魚を食べると、だいたい1日分のオメガ3脂肪酸がとれるイメージになります。
（１日の目安量は30-49歳の男性で2.1g、50-69歳の男性で2.4g、30-49歳の女性で1.6g、50-69歳の女性で2.0g/※日本人の食事摂取基準(2015年版)より）

普段の生活で肉メニューを選びがちな方は、ぜひ青魚を食生活に取り入れましょう。

では、より効率的にオメガ３脂肪酸がとれる調理法は何だと思いますか？

魚を網で焼くと、脂がしたたり落ちますよね。オメガ３脂肪酸は脂なので、調理をすると失われやすくなります。実際、煮たり焼いたりすると約20%減少し、揚げ物では高温加熱の影響もあり約50%も減少してしまいます。

つまり一番効率よく血液サラサラ成分をとる方法は、生！そう、刺身が一番となります。

「魚は体に良いのはわかるけど、やっぱり肉が好き」という場合、魚よりは劣りますが、肉でも種類を選べばオメガ３脂肪酸をとりやすくすることができるんです。

それが、去年ブームになったグラスフェッドビーフ（牧草牛）。

私たちが通常食べている牛肉は穀物で育てられていますが、グラスフェッドビーフは牧草を食べて育つことにより、オメガ３脂肪酸が他の牛よりも3～4倍も多く含まれます。

まだ手軽にスーパーで手に入るとは言い難い肉なので、外食で牛肉を食べるときはグラスフェッドビーフを食べられるお店を選ぶというのがよいでしょう。

ただし、ブリの刺身100gに対してオメガ３脂肪酸は3.35g、グラスフェッドビーフ100gでは0.08gと、ブリには到底及ばない含有量ですので、やはり魚も普段の食生活に取り入れられるとよいですね。

■長 有里子（おさ・ゆりこ）
管理栄養士/sazukaru代表。
人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴、食と健康の総合ポータルサイト「イートスマート」立ち上げメンバー。サイトや書籍の栄養監修多数。現在はプレコンセプションケアにも力を入れている。