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2020.02.07

ブリの照り焼きとブリの刺身、血液サラサラ成分が多いのは?【管理栄養士がジャッジ Vol.5】

kencom公式:管理栄養士・長有里子

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肉にはほとんど含まれず、魚に豊富な栄養成分は何だかわかりますか?それは「オメガ3脂肪酸」という脂です。ここ数年メディアで取り上げられることが多いので、耳にしたことがあるかもしれません。

聞いたことがない…という方、DHAとかEPAならご存知では?これらは「オメガ3脂肪酸」なんですよ。

健康オイル、オメガ3脂肪酸をジャッジ!

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一般的に「脂(油)は控えたほうがよい」と言われていますが、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸に関しては別。オメガ3脂肪酸は一言でいうと、“体に良い脂”。そのため意識してとったほうがよいのです。

たとえば、肉や乳製品などに多く含まれる脂は体内で固まりやすく、血液の粘度を高めやすいため、いわゆる“ドロドロ血液“になりやすくなります。また中性脂肪や悪玉コレステロールの合成を促すので、とりすぎると動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病につながる可能性も。

一方、オメガ3脂肪酸は中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やしたり、血栓(血のかたまり)ができるのを防いだりといった血液サラサラ作用があり、動脈硬化の予防につながります。

ブリの照り焼きとブリの刺身、血液サラサラ成分が多いのはどっち?

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ただこのオメガ3脂肪酸を多く含む食材は、魚やくるみ、亜麻仁油やエゴマ油などしかなく、数が多くないのが残念なところ。

しかしその中でも、“青魚”を意識すれば問題なし!

ブリやサバ、サンマやイワシといった脂ののった青魚には、オメガ3脂肪酸が非常に多く含まれています。ブリ1切れ(100g)には約3g、サバ1切れ(100g)には約2g、サバ半身1枚であれば約4g、サンマ1尾(140g)では約5g、イワシ2尾(140g)では約3gほど。

つまり、1日1回青魚を食べると、だいたい1日分のオメガ3脂肪酸がとれるイメージになります。
(1日の目安量は30-49歳の男性で2.1g、50-69歳の男性で2.4g、30-49歳の女性で1.6g、50-69歳の女性で2.0g/※日本人の食事摂取基準(2015年版)より)

普段の生活で肉メニューを選びがちな方は、ぜひ青魚を食生活に取り入れましょう。

では、より効率的にオメガ3脂肪酸がとれる調理法は何だと思いますか?

魚を網で焼くと、脂がしたたり落ちますよね。オメガ3脂肪酸は脂なので、調理をすると失われやすくなります。実際、煮たり焼いたりすると約20%減少し、揚げ物では高温加熱の影響もあり約50%も減少してしまいます。

つまり一番効率よく血液サラサラ成分をとる方法は、生!そう、刺身が一番となります。

肉でオメガ3脂肪酸をとるなら、どんな肉がいい?

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「魚は体に良いのはわかるけど、やっぱり肉が好き」という場合、魚よりは劣りますが、肉でも種類を選べばオメガ3脂肪酸をとりやすくすることができるんです。

それが、去年ブームになったグラスフェッドビーフ(牧草牛)。

私たちが通常食べている牛肉は穀物で育てられていますが、グラスフェッドビーフは牧草を食べて育つことにより、オメガ3脂肪酸が他の牛よりも3~4倍も多く含まれます。

まだ手軽にスーパーで手に入るとは言い難い肉なので、外食で牛肉を食べるときはグラスフェッドビーフを食べられるお店を選ぶというのがよいでしょう。

ただし、ブリの刺身100gに対してオメガ3脂肪酸は3.35g、グラスフェッドビーフ100gでは0.08gと、ブリには到底及ばない含有量ですので、やはり魚も普段の食生活に取り入れられるとよいですね。

▼参考文献

過去の『管理栄養士がジャッジ』はこちらからどうぞ

著者プロフィール

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■長 有里子(おさ・ゆりこ)
管理栄養士/sazukaru代表。
人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴、食と健康の総合ポータルサイト「イートスマート」立ち上げメンバー。サイトや書籍の栄養監修多数。現在はプレコンセプションケアにも力を入れている。

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