食物繊維たっぷり！風邪に負けない身体を作るレンコンのレシピ5選

レンコンは、大きな池の中に咲いている蓮の花の茎が太ったものです。シャキシャキとした歯ごたえが特徴のレンコンは、秋から冬に旬の時期を迎える根菜。レンコンの穴が「先が見通せる」に繋がり縁起がいいと、おせち料理にもよく使われています。

レンコンは水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含んでおり、腸内環境を整えるのに役立ちます。また、レンコンに含まれる粘り成分であるムチンは、胃を保護したり胃腸の働きを助ける効果もあります。免疫力を高めてくれるタンニンが豊富で、ビタミンCもレモン並みに多く含まれているため、風邪が流行するこれからの季節にぴったり。他にもカルシウムやマグネシウムなど、現代人が不足しがちなミネラルも入っている栄養豊富な食材です。

ビタミンやミネラルをバランスよく含む白菜とレンコンは、風邪予防にぴったりの野菜コンビ。レンジで8～10分ほど加熱するだけで出来上がり！忙しい時に味方になってくれるレシピです。

5mm角にざく切りしたレンコンと鶏ひき肉を混ぜて焼くだけできちゃうつくね丼。自然と噛む回数が増えるので、血糖値の上昇が緩やかになり消化も助けられます。

お肉を使わないヘルシーなべジミートボール。黒酢風のあんに使っているリンゴ酢は、疲労回復や代謝アップにも効果的なクエン酸が含まれているので、胃が疲れているときにもおすすめの1品です。

食物繊維が豊富で栄養価も高いレンコンと、高たんぱく低カロリーなささ身と大葉を炒めれば、さっぱりヘルシーなのに満足感も得られるひと皿に。醤油と砂糖の甘じょっぱい味付けでご飯がすすみそう。隠し味にオイスターソースを入れてもGOOD。

バターと砂糖、水でキャラメル色にレンコンを煮詰めると、甘くて美味しいデザートが完成します。食物繊維たっぷりの手作りおやつは子どもも喜ぶこと間違いなし。

レンコンは泥を洗い流したりアク抜きしたりと下処理が大変そうなイメージがありますが、食物繊維やビタミンCなどを多く含み、栄養価が高いのでぜひ食べていただきたい食材です。保存したい時は乾燥に気を付けて、カットした後はラップに包むかポリの保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

本記事は過去のkencom記事をもとに再編成したものです。

文：鹿嶋早由里