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2018.10.03

管理栄養士が指南!体調を整えて生産性をあげる食事とは?

KenCoM編集部

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普段、どれくらい栄養バランスを意識した食事をしていますか?
病気の予防においても、食生活が大事と聞いたことはあるものの「何となく自分の好みで食べているな〜」という方がほとんどだと思います。
今回、女子栄養大学の生涯学習講師で管理栄養士でもある弥冨先生に、どうすれば高い栄養バランスの食事が摂れるのかをお伺いしました。

実は日本人は栄養不足という事実

色の濃い野菜で栄養素をたっぷりチャージ

出典:厚生労働省「平成29年国民健康・栄養調査結果の概要」

出典:厚生労働省「平成29年国民健康・栄養調査結果の概要」

どんな食べ方でもいいから、野菜を食べてほしいというのがまずあります。
働く女性も増えて、自炊だけでなく外食する機会も多くなる中で、野菜料理を補うことは難しいと思うんですよね。
これくらい食べましょうという1日に摂ってほしい野菜摂取量の目安があっても、それを毎日摂れるかというと、また難しい問題。
量が摂れないのであれば、栄養価を高めてほしいので、たっぷり栄養素の入ったものを食べてほしいです。
そういう意味ではもやし、レタス、きゅうりよりも、にんじん、ほうれん草、小松菜といった色の濃いものを比率的に量を多く摂っていくと、栄養価も高まっていきます。

よく「何を食べれば良いですか?」と聞かれるのですが、バランス良く食べることが大事なので、これだけを食べていれば大丈夫というものはありません。

栄養素はまとめて摂取ができない!

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たくさん食べている訳ではないのに太ってきたな〜という方がいらっしゃいますよね。特に、中高年の世代に多い傾向が見られます。
そういった方というのは、エネルギーは摂れているけれど、全般的な栄養不足状態になっているという可能性がありますね。

例えば、朝は手軽にパン、ランチにパスタやうどんなどの麺類、でも夜は魚や肉でしっかりと栄養バランスを摂っている方。自分はしっかりと栄養バランスを摂っているから大丈夫!と思っているかもしれませんが、実は栄養状態が悪い食事になってしまっています。

栄養素はまとめて1食で摂取というのができません。
朝・昼・夕食と3食コンスタントにバランスの良い食事をすることがまずは大事になってきます。

3食のバランスがあなたを健康にする

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必ずしも食品の中の栄養素が100%身体の中に吸収されるわけではないので、3食でバランスよく栄養を摂取することを意識しましょう。
朝はパンだけでなく、卵料理と乳製品、フルーツも食べるようにして、ランチには定食を選ぶ。
そして、夜はメインとサイドディッシュ、野菜もあるという、そういう食生活だと栄養素が身体の中に入ってくる食事になります。
食べているつもりでも栄養素のバランスが悪いと意味がありません。

バランスが良い食生活だと生産性も高まる!?

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古来から日本料理には“一汁三菜”という考え方があります。
食事で一品は汁物、三菜はおかずを3種類は食べましょうというものです。
お味噌汁は塩分の関係で、1日に1杯程度で良いと思いますが、メインディッシュと副菜を食べるということは、どんなときでもおすすめしたいですね。

そうめんだけ、お蕎麦だけというのではでなく、ラーメンであっても具材がたくさんのっているものを選ぶとか、パーフェクトに一汁三菜をとろうとせず、できるだけいろいろな食材が利用されているような料理を選んだり、つくったりしましょう。

仕事が忙しいとつい簡単にさっと食べられるものを選んでしまいがちですが、そういった食生活をしていると集中力が下がってしまったり、疲れやすくなったりします。
栄養をしっかり摂るということは、疲労感をぬぐう、体調を整えるということに役立ちますし、仕事の生産性などに関しても左右してくると思います。

四季折々の旬の食材を選びましょう

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おいしい旬のものは栄養価もバツグン!

旬のものというのは、そのときどきの一番おいしいものを運んできてくれます。
例えば、かつおは春よりも秋のほうが脂がのっているので栄養価は高いんです。
旬のものをいただくということは、自然と栄養価の高い食材を摂っているということになります。
つい嗜好で選びがちですが、いろいろなものを組み合わせて、旬のものを食べるのが一番栄養が摂れる食事になるのでぜひ意識してみてくださいね。

■秋バテに関する記事はこちら!

弥冨秀江(いやどみ・ひでえ)先生

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女子栄養大学 生涯学習講師、管理栄養士、産業栄養指導者
長年の病院・企業での豊富な指導・臨床経験をもとに、企業の食品開発・メニュー開発にも携わり、食事療法の新しい領域を創造。TV・雑誌・新聞などのメディアでの活躍他、セミナーや料理本の執筆まで幅広く活躍中。

(取材・文/KenCoM編集部)

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