【オクラ】電子レンジで簡単＆10分以内で作れるレシピ12選！

夏を代表する野菜のひとつ、「オクラ」。ネバネバの成分である食物繊維をはじめ、β-カロテン・ビタミンC・カリウム・カルシウムが豊富に含まれる栄養価の高い食材です。和え物、揚げ物、スープなど、さまざまな調理法で美味しく食べられます。

出典：E・レシピ「オクラのゴマみそ和え」

そこで今回は、オクラを使ったレシピ【12選】をご紹介。電子レンジを使った簡単レシピのほか、10分以内で作れる時短レシピをピックアップしましたので、忙しい日やあと1品欲しいときにぜひご活用ください。

オクラ 4本
キュウリ 1本
白ネギ(みじん切り) 1cm

砂糖 小さじ 1/2
しょうゆ 小さじ 1
酢 小さじ 1
白ゴマ 小さじ 1

1、オクラは洗ってガクをけずり、小口切りにする。白ネギと共にラップに包んで電子レンジで30秒加熱する。キュウリは包丁の背でたたいてひとくち大に切る。

1、ボウルで＜合わせ調味料＞の材料を混ぜ合わせる。キュウリ、オクラ、白ネギを混ぜ合わせ、器に盛る。

電子レンジは600Wを使用しています。

白ネギは、レンジで加熱することで辛みをおさえます。

卵 2個

水 300ml
顆粒チキンスープの素 小さじ 1
しょうゆ 小さじ 1
みりん 小さじ 1
ツナ(缶) 小 1缶
オクラ 3~4本
塩 少々
イクラ 適量

1、ツナは油をきる。

2、オクラは塩をかけて、手のひらで転がし(板ずり)、水洗いする。ガクを切り落として幅1cmの小口切りにする。

1、卵は白身のコシを切りながら溶きほぐし、＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。

2、耐熱の器にツナとオクラを入れ、(1)を網を通して注ぎ入れラップをかける。

ここでは1つの器に入れて作り、取り分けるスタイルにしました。

3、電子レンジ600Wで3分加熱したら、200Wに下げて4～5分加熱し(全体にプルンとかたまったらOK)、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、仕上げにイクラを散らす。

150Wの場合は5～7分加熱して下さい。

電子レンジは600W、200Wを使用しています。

出典：E・レシピ「オクラの煮浸し」

オクラを丸ごと使って煮浸しに！ 出汁の効いたやさしい味わいとともに、オクラ独特の食感も楽しめます。温かいままでも、冷やしても美味しくいただける一品です。

出典：E・レシピ「オクラ納豆のポン酢風味和え」

ネバネバ食材の最強コンビ。刻んだオクラと納豆を混ぜるだけで完成し、暑い日や食欲のないときでもスルスルと食べられます。そのまま食べるのはもちろん、ご飯にのせたり、冷奴や素麺にかけたりしても美味しいですよ。

出典：E・レシピ「ちくわのオクラ詰め」

ちくわの穴の中にオクラを詰めるだけの超簡単スピードレシピ！ 切り口が星型でかわいく、お弁当のおかずにピッタリです。いずれも節約につながる食材なのがうれしいですね。オクラの皮が気になる場合はサッと茹でると◎。

出典：E・レシピ「無限オクラ めんつゆ和え」

麺つゆとかつお節で簡単に味が決まり、さっぱりといただけるヘルシーな一品です。オクラと長芋の食感がやみつきになりますよ。暑くてやる気のない日もシャキッと元気になれそう。あと1品欲しいときにも便利です。

出典：E・レシピ「オクラのゴマみそ和え」

オクラの粘り気に、コク深いゴマみそがからんで絶品です。砂糖は使わずに、みりんで甘みをつけます。しっかりとした味つけなので、ごはんのおかずやお酒のおともに最適です。

出典：E・レシピ「オクラとツナのレモンマヨネーズ和え」

みんなが大好きなツナマヨに、オクラのネバネバ食感が加わって楽しいです。レモン汁を少量加えると、後味さっぱりで食べやすくなります。野菜とタンパク質が一緒に摂れるので、朝食にも良さそうです。

出典：E・レシピ「オクラともずくのみそ汁」

トロッとした独特の食感で食べ応えがあり、のど越しが良いのが魅力です。オクラともずくは抗酸化作用のあるβ-カロテンを豊富に含んでいます。手軽に作れて、内側からきれいになれる、まさに“飲む美容液スープ”です。

出典：E・レシピ「オクラのフライ」

外はカリッ、中はホクッと柔らかいオクラのフライ。塩をかけて食べるだけで、最高に美味しいですよ。野菜嫌いな子どもも、スナック感覚でパクパク食べられます。衣に豆乳を使い、まろやかな風味に仕上げるのがポイントです。

出典：E・レシピ「オクラとシラスの小丼」

5分で完成する、オクラとしらすを使った簡単＆栄養満点な丼です。仕上げに卵黄を落とし、つぶして混ぜながらいただきましょう。時短できるので、忙しい日の朝食やランチにおすすめです。

出典：E・レシピ「トマトとオクラのコールスロー」

真っ赤なトマトとオクラのグリーンが映えるおしゃれなサラダです。材料を切って混ぜるだけと、火を使わずに簡単に作れます。ポン酢しょう油でさっぱりといただけるので、暑い時期にピッタリなメニューです。

今回はオクラをメインに使った簡単レシピをご紹介しましたが、オクラは鮮やかなグリーンが美しく、カットすると断面が星型で、料理の彩りにも大活躍しますよ。毎日の食卓にオクラを取り入れて、暑い時期も元気に乗り越えましょう。
(川原あやか)

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