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2018.02.10

ビタミン豊富でお手軽調理!白菜と豚肉とレンコンのレンジ蒸し【身体が変わる!10分レシピ#24】

KenCoM公式:料理研究家・りんひろこ

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今週は「レンジで作れるビタミンたっぷり料理」です。
冬野菜として、鍋にも漬物にも大活躍するといえば白菜ですよね。ビタミンCはもちろん、その他のビタミンやミネラルをバランスよく含んでいるので、風邪やインフルエンザが流行るこの時期の健康維持にぴったりです。お鍋などに入れてくたくたに煮た白菜もおいしいのですが、ビタミンやミネラルの流出を考えると、短時間でシャキシャキ感が残る程度に料理して食べるのがオススメです。

レンジで蒸すと、時短になるだけでなく、このシャキシャキ感が残って栄養もたっぷりな状態で食べられますよ。

ひき肉を使ってレンジでもほっくり美味しく仕上げる

レンジ蒸しのメインとなる調味料は少々の味噌。醤油よりも奥深い味になるので、時短でも濃厚なうまみを出したいときには最適です。ただ、味噌が多すぎると粘度が高くなって食材に混ざりにくくなるので、醤油:味噌は4:1の割合で。そこに砂糖をちょっと足すという配分を覚えておけば、レシピを見なくてもすぐ作れるようになります。

また、豚肉はレンジで蒸すと固くなりがちなのですが、ひき肉を使えばレンジでも美味しくいただけます。
切るものも少なく、鍋もフライパンも使わないので、家に帰ってササっと作れるメイン料理。野菜も豚肉もたっぷりなので、これだけで立派な夕食になりますよ。

【材料】(2〜3人分)

・白菜 1/8個(1/4カットのものを半分使う)
・豚ひき肉 200g
・レンコン 1/2節

・にんにく 1片
・唐辛子(輪切り) お好みで

A
・醤油 大さじ2
・味噌 大さじ1/2
・砂糖 大さじ1/2

【作り方】

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1: れんこんは皮をむいてからスライスに、にんにくもスライスにする。白菜は1/4カットのものを、横に2等分にし、柔らかい葉の部分を使う。葉の部分※をさらに横に3~4等分にする(白菜が小さめなら3等分、中~大き目なら4等分にすると火が通りやすい)。

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2: 深さのある器に1の白菜を並べて敷き詰める。

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さらに敷き詰めた白菜の隙間に豚ひき肉を押し込んで詰めていく。

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3: 白菜とひき肉の上ににんにくを並べ、唐辛子を散らす。

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その上にレンコンをのせる。

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4: Aの調味料を合わせ、3の上から全体に回しかける。

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5: ふんわりとラップをし、600wの電子レンジで8~10分程加熱する。白菜のシャキシャキ感が少し残るくらいがおいしい。

翌朝にはスープとしても活躍

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レンジで手間なく作れるので、忙しい時には最適な料理です。
白菜の根元の部分を使う場合は、火が通りにくいので、さらに幅を2等分に切るとよいですよ。
少し料理が残った場合、具材からのうまみが出た汁ごと鍋に入れ、水と塩を足して煮れば、次の日の朝のスープとしても活用できます。

著者プロフィール

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■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

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