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2018.11.14

栄養たっぷりで免疫力をUP!「れんこん入りつくね丼」【男の和ごはん・丼物編#25】

KenCoM公式:管理栄養士・圓尾和紀

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れんこんは秋から冬に旬の時期を迎えます。シャキシャキした食感が特徴で、胃腸を健康に保ったり、風邪の予防にもなる栄養素が豊富な野菜で、まさに今の時期の健康づくりにピッタリの食材です。
今回は、このれんこんを使ったつくね丼をご紹介します。

れんこん入りつくね丼:約460kcal

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【材料】(2人分)

・鶏ひき肉 160g
・れんこん 80g
・リーフレタス 4枚
・ミニトマト 6個
・油 小さじ1

[A] 塩 小さじ1/4
[A] 片栗粉 小さじ2
[A] 溶き卵 1/2個分
[A] すりおろし生姜 1片
[A] 胡椒 少々

[B] 醤油 大さじ1
[B] 酒 大さじ1
[B] みりん 大さじ1
[B] 砂糖 大さじ1

・ごはん 2膳分

【下準備】

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①れんこんは5mm角に切り、水にさらす。5分経ったらザルに上げる。
②リーフレタスは食べやすい大きさにちぎる。ミニトマトは半分に切る。

【作り方】調理時間:約15分

1:ボウルにひき肉を入れ、[A] の塩を加えて粘り気が出るまでよく練る。

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残りの[A] の材料を加えて混ぜ、さらに①を加えて混ぜ合わせる。

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2:1を6等分にし、小判型にして肉だねを作る。フライパンに油を中火で熱し、肉だねを並べて片面に焼き色がついたらひっくり返し、ふたをして3分ほど焼いて火を通す。

3:一旦火を止めて[B]をフライパンに回し入れ、絡める。
4:丼にごはんを盛り、リーフレタスとミニトマト、3をのせる。

れんこんをざく切りにして入れることでシャキシャキの食感を楽しみつつ、自然と噛む回数が増えることで血糖値の上昇も緩やかになり、消化も助けられます。
ぜひ、よく噛んでお召し上がりください。

免疫力をアップしてくれるビタミンC、食物繊維が豊富!

れんこんは晩秋から冬に旬を迎える野菜で、穴が空いている見た目から「先が見通せる」につながるということで、おせち料理にも使われる縁起の良い野菜です。

栄養素としては、レモン並みに多く含まれているビタミンCが免疫力を高めてくれます。
さらに、食物繊維も豊富で腸内環境を整え、これも免疫力の強化に役立ちます。
他にもカルシウムやマグネシウムなどの不足しがちなミネラルも入っている栄養豊富な食材なので、積極的に摂ってみてください。

▼過去のレシピはこちら!

著者プロフィール

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■圓尾和紀(まるお かずき)
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

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