太もも&お尻まわりを鍛えるには、股関節ほぐしから！【宅トレ お尻太もも編＃2】

運動を始めようと思った時、ウォーキングやランニング、ジムに通うなど様々な選択肢がありますが、パーソナルトレーニングに興味を持った方も多いはず。マンツーマンの指導で、効率的にダイエットや筋力アップが目指せる点が魅力ですが、いざ通うとなると時間的な制約や、金銭面で躊躇してしまうことも。

本連載『宅トレ』は、おうちにいながらパーソナルトレーニングのレッスンを受けるように自分の体をチェックして、自分の弱みを強化できるメニューをご案内します。前回のセルフチェックに続き、今回は可動域エクササイズです。

3ヵ月目は『お尻太もも編』。

#2　可動域を広げるエクササイズ

前回のセルフチェックで、自分が思っていたよりもお尻が垂れていた、可動域チェックで腕があまり上がらなかった、筋力チェックの片足立ちでぐらついた、と体感した方も多いはず。

この状態が続くと、
・下半身太り
・膝の痛み
・腰痛
の原因にもなるため、解消していくにはまずはしっかりと股関節の柔軟性を高めることが重要です。

股関節は、とても大きく動かすことのできる関節のひとつで、ここを動かすことで下半身の筋肉が伸び縮みをします。つまり、関節が正しく動くことで正しく筋肉への刺激が入り、効率的かつ効果的に筋肉を鍛えることができるのです。

加えて股関節は、下半身だけでなく内臓を支える骨盤とも繋がっており、実にたくさんの役割を担っています。

ちなみに私は下半身のエクササイズを行う前に、必ず股関節のストレッチや動きのチェックに時間を費やしています。

両膝を左右交互にバタバタする動き、バタフライニーにトライしてみましょう。簡単な動きなのでテレビを見ながら行えますよ。

1　膝を直角に立てて座る。この時、足は肩幅よりも少し広めに開き、手も肩幅よりも少し広くつく
2　両膝をゆっくり左に倒し、元の位置に戻って右に倒す
3　左右交互に倒す動作を20回繰り返す

回数：左右交互に倒す動作を20回1セットとし、2セット行う
頻度：毎日〜最低でも週に2〜3回

＜ここに注意！＞
足を倒した際に、腰から背中にかけて反る、倒した側のお尻まで浮いてしまう、この2点に注意しましょう。

倒しにくい場合は、膝の内側を無理に床につけようとせずに、倒れる位置まででOKです。股関節とお尻を伸ばして、痛気持ちよさを感じてください。

行うタイミングは、お風呂あがりや寝る前など、1日の終わりがおすすめ。こまめに行うことで、徐々にスムーズに倒せるようになるはずです。次回の記事では、太ももお尻まわりに効果的な筋トレをご紹介しますのでお楽しみに！

髙野 浩幸（たかの・ひろゆき）
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、柔道整復師

ラグビー、アイスホッケー、ラクロスなどのスポーツを中心にトレーナーとして15年ほど活動。中学生〜アスリートまで幅広い年齢層にトレーニングやコンディショニングの指導を行う。19歳以下女子ラクロス日本代表チームのヘッドトレーナーとしてW杯に帯同し、その経験や知識を還元するために専門学校においてスポーツトレーナーの育成に携わり、延べ500名以上の学生に教鞭をとる。
自身がアキレス腱断裂という大ケガをした経験から、普通に歩けることやスポーツができること、健康でいられることは実はとても価値があることだと改めて思い、運動不足だと感じている人やケガや腰痛をきっかけに変わりたいと本気で考えている人の一歩踏み出すきっかけをトレーニングでサポートしている。

文：髙野浩幸
写真：村上タケシ