筋肉の大部分は下半身にあり！太ももお尻を鍛えるためのセルフチェック【宅トレ お尻太もも編＃1】

運動を始めようと思った時、ウォーキングやランニング、ジムに通うなど様々な選択肢がありますが、パーソナルトレーニングに興味を持った方も多いはず。マンツーマンの指導で、効率的にダイエットや筋力アップが目指せる点が魅力ですが、いざ通うとなると時間的な制約や、金銭面で躊躇してしまうことも。

そこで本連載『宅トレ』では、おうちにいながらパーソナルトレーニングのレッスンを受けるように自分の体をチェックして、自分の弱みを強化できるメニューを、おなか編、肩まわり編とご案内してきました。監修してくれるのは、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーで柔道整復師の髙野浩幸さん。

3ヵ月目は『お尻太もも編』。

#1　セルフチェック

痩せたい＝まずは下半身を鍛える、というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

それもそのはず、下半身の筋肉が占める割合は、全身の筋肉の中で約60〜70%と言われています。つまり、お尻や脚の筋肉を鍛えることで全身の筋肉の60%以上を鍛えることになるのです。

この部分を鍛えるメリットは、
・お尻が上がり体のメリハリ度がアップする
・疲れにくい体が目指せる
・冷え予防
などがあります。

太ももとお尻の筋肉は面積も大きく、ここを効率的に鍛えることができれば、筋肉が増えて基礎代謝がアップし、スリムな体を目指せるということになります。

普段から意識し鍛えていないと、年齢と共に下がってしまうお尻。お尻の筋力が低下している状態が続くと、猫背姿勢や歩くスピードの低下の原因になるため、改善したい部位のひとつです。

＜チェック方法＞
自然に真っ直ぐ立った状態になり、お尻と太ももの境目に深いシワがありますか？また、丸みが少なく平たい状態になっていませんか？
携帯で撮影してみたり、家族に後ろ姿を見てもらうなどして、チェックしてみましょう。

＜チェック結果＞
境目がなだらかでお尻のトップが中央にある場合：◯
深いシワがある、または丸みがなく平たい場合：×

＜改善方法＞
お尻と太ももに深いシワがある、または、お尻が平たくぺたんこの場合は、お尻の筋力が低下している状態です。
お尻が上がると脚長効果があるだけでなく、実は猫背姿勢の改善にも役立つため、2月19日の可動域を広げるエクササイズで動かせる範囲を広げ、その後2月26日の筋力トレーニングを行いましょう。

太ももお尻まわりの可動域レベルをチェックします。この動きが苦手な人は、もも裏の筋肉やお尻の筋肉である、大臀筋の柔軟性が低下している可能性があります。

＜チェック方法＞
壁に背中をつけて真っ直ぐ立ちます。半歩ほど前に出て壁にお尻をつけ、45度ほど前屈して腕を上げます。耳の位置まで腕を上げる、バンザイ姿勢ができますか？余裕のある方は、耳の位置よりさらに高く上げてみましょう。

＜チェック結果＞
耳の位置までバンザイができた場合：◯
バンザイができない、またはしにくい場合：×　

＜改善方法＞
これがスムーズに出来なかった方は、もも裏やお尻の筋肉である大臀筋がうまく使えていない状態です。これを放置すると姿勢不良による肩こりや腰痛、膝痛の原因になります。
改善するには2月19日の可動域を広げるエクササイズで動かせる範囲を広げ、その後2月26日の筋力トレーニングへ進むとよいでしょう。

太ももお尻の筋力の状態は、椅子から片足立ちする動作で確認します。この動きでわかるのは、太ももからお尻まで下半身全体の筋肉が正しく使えているかどうかです。

立ち上がれない、ふらついてしまうという状態が長く続くと、下半身太りになりやすく、それが進行すると膝痛や腰痛の原因にもなります。ちなみにこの動きは、連続して反復することで太ももとお尻を効果的に鍛えることができます。継続し、スムーズな立ち上がりができる状態までできるようになる頃には、すっきりとした足に近づいているはずです。

＜チェック方法＞
椅子に浅く座り、腕を胸の前でクロスします。反動をつけずに片足で立ち上がることができますか？
椅子の高さは、床から35〜40cmほどに座面があるのが理想です。座った時に膝が90度以下になっていればOK！

＜チェック結果＞
両足ともできた場合：◯
片足しかできなかった、ぐらついた、両足ともできなかった場合：×　

＜改善方法＞
できなかった、ぐらついてしまった場合は、太ももやお尻の筋力が落ちている状態です。この状態が続くと筋力低下が原因で下半身が太りやすくなる、膝痛や腰痛、歩行速度の低下、将来的には寝たきりになってしまうなどのリスクが高まってしまいます。
2月19日の可動域を広げるエクササイズで動かせる範囲を広げ、その後2月26日の筋力トレーニングを行い、改善を目指しましょう。

3つのチェック項目のうち、いくつ「○」を獲得できましたか？

3個：健康の土台となる素晴らしい肉体の持ち主！今の状態をぜひキープしていきましょう。

2〜1個：おしい！あと一歩で他の人に自慢できる体の状態です。

0個：トレーニングすれば運動不足解消ができる素質あり。可動域を広げるエクササイズから少しずつ始めてみましょう！

鏡でお尻を見たら、自分で思っていたよりも垂れていた、可動域チェックで腕があまり上がらなかった、片足立ちでぐらついてしまったなど、自分の体の状態に愕然とした方も多いのではないでしょうか。

先に述べた通り、放置していると下半身太りになるだけでなく、膝痛や腰痛のリスクが高まります。また、下半身は全身に占める筋肉量の60％以上であるため、鍛えることで代謝低下を防ぎ、太りにくい体作りを目指せます。まずは、次回の可動域を広げるエクササイズで柔軟性アップに取り組みましょう！

髙野 浩幸（たかの・ひろゆき）
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、柔道整復師

ラグビー、アイスホッケー、ラクロスなどのスポーツを中心にトレーナーとして15年ほど活動。中学生〜アスリートまで幅広い年齢層にトレーニングやコンディショニングの指導を行う。19歳以下女子ラクロス日本代表チームのヘッドトレーナーとしてW杯に帯同し、その経験や知識を還元するために専門学校においてスポーツトレーナーの育成に携わり、延べ500名以上の学生に教鞭をとる。自身がアキレス腱断裂という大ケガをした経験から、普通に歩けることやスポーツができること、健康でいられることは実はとても価値があることだと改めて思い、運動不足の方、体の不調改善を本気で考えている方の一歩踏み出すきっかけを、トレーニングでサポートしている。

文：髙野浩幸
写真：村上タケシ