下半身の筋力アップに脂肪燃焼、O脚改善も叶うエクササイズとは【宅トレ お尻太もも編＃4】

運動を始めようと思った時、ウォーキングやランニング、ジムに通うなど様々な選択肢がありますが、パーソナルトレーニングに興味を持った方も多いはず。マンツーマンの指導で、効率的にダイエットや筋力アップが目指せる点が魅力ですが、いざ通うとなると時間的な制約や、金銭面で躊躇してしまうことも。

本連載『宅トレ』は、おうちにいながらパーソナルトレーニングのレッスンを受けるように自分の体をチェックして、自分の弱みを強化できるメニューをご案内してきました。最終回は、よりダイエット効果をあげるためのエクササイズです。最後までがんばりましょう！

3ヵ月目は『お尻太もも編』。

#4　ダイエット効果をあげるエクササイズ

前回のエクササイズ、四股踏みスクワットでお尻の大臀筋、お尻の外側にある中臀筋、太ももの前側の大腿四頭筋を鍛えたら、次は捻る動きをプラスして、さらに下半身全体を追い込みましょう。

ご紹介する動きは、今までのエクササイズよりも股関節まわりを大きく動かすことができるため、筋肉の活動量が増えて、脂肪燃焼効果も高くなります。さらに、捻る動きによって鍛えにくい内ももへの刺激が増え、足全体のシェイプアップだけでなくO脚の改善にも繋がります。

膝を高く引き上げる動作は、おなか周りやおなか奥の腸腰筋が刺激されて、便秘解消も期待ができますよ。早速挑戦してみましょう。

この動きは、足を後ろに引いてクロスさせるバッククロスランジと、引いた足を前に上げるニーアップの2つの動きを組み合わせたエクササイズ。これにより、下半身全体の筋肉、特に、前に出した足のお尻と内ももを鍛えることができ、美脚・美尻・O脚改善を目指せます。

1　足を肩幅ほどに開いて立ち、両手を前に出して組む
2　片足を斜め後ろに引き、前足に体重を乗せたまましゃがむ
3　2で後ろに引いた足を、足を浮かせて前に移動させ、ももを上げて組んだ手にタッチする。バランスが崩れる場合は、足を床に付けながら前に移動させ、ももを上げる
4　1に戻り、反対の足も同様に行う

回数：左右8回ずつを1セットとし、2〜3セット
頻度：週2〜3回行う

＜ここに注意！＞
ポイントは以下の4つです。
・肩は床と平行を保つ
・膝とつま先を同じ方向に向ける
・前足に体重を乗せたまましゃがむ
・前足のももと床を平行に保つ

膝とつま先が逆方向になったり、肩が斜めになり上半身のバランスが崩れないように注意しましょう。慣れるまでは、回数を増やすよりも正しい姿勢で行うことを意識してください。

おなか編、肩まわり編、お尻太もも編とご案内しましたが、いかがでしたか？

今まで運動指導の現場で、自分の体の状態に合った運動を行えていない方、可動域（動かせる範囲）があまりない状態で運動をしていた方が多くいらっしゃいました。

そんな方々のお悩みを解決すべく、本連載『宅トレ』では、まずセルフチェックをして、体の状態（可動域）を把握することからご紹介しました。可動域とは動かせる範囲のことですが、これは筋肉を効果的かつ効率的に動かすために必要な確認です。

また、コロナ禍による運動不足が原因で、自分では気づかぬうちに体重が増え、体に不調が起きたという声も。食べることは楽しいですし、私自身も食べることが大好きなので、摂り入れたカロリーは消費するように心がけています。

運動は、好きなものを我慢しなくても良い状態にしてくれる、最高の手段です。もちろん、食事はバランスが大切ですが、運動を習慣化していれば、極端な食事制限をすることなく過ごすことができます。

今回の宅トレ連載をきっかけに、みなさんの人生が少しでも前向きに、そして運動の習慣化に一歩でも近づいていたらとても嬉しいです。本連載はこれで終了となりますが、みなさんまたどこかでお会いできるのを楽しみにしています！

髙野 浩幸（たかの・ひろゆき）
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、柔道整復師

ラグビー、アイスホッケー、ラクロスなどのスポーツを中心にトレーナーとして15年ほど活動。19歳以下女子ラクロス日本代表チームのヘッドトレーナーとしてW杯に帯同し、その後専門学校においてスポーツトレーナーの育成に携わり、延べ500名以上の学生に教鞭をとる。自身がアキレス腱断裂という大ケガをした経験から、健康価値を改めて実感し、体作りに取り組みたい方へのサポートをしている。

文：髙野浩幸
写真：村上タケシ